Avançado

Desafio Tripla Coroa Extremadura — Avançado

3 sesiones

IntensidadeZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx

Introdução

DESAFIO TRIPLA COROA EXTREMADURA

Introdução

DESAFIO TRIPLA COROA EXTREMADURA

-NÍVEL AVANÇADO-

O desafio é uma homenagem à tripla coroa de águas abertas na Extremadura

Em cada uma das 3 sessões vais realizar um volume total de 3km nadando a intensidade de AEI (ZONA 3)

É importante fazer um bom aquecimento prévio com elásticos e mobilidade articular antes de entrar na água

Podes fazê-la com neopreno ou aos pés de um colega para simular uma situação de competição e ir ao ritmo exigido

Se fizeres as 3 etapas com neopreno, cuida muito da hidratação (mais desidratação ao usar neopreno)

Força e desfruta do desafio!!

Sessões

3 sessões colapsáveis

Sessão 1

500m

Primeira etapa: 3km El Anillo (Cáceres)

SESSÃO 1

Primeira etapa: 3km El Anillo (Cáceres)

2x (3x500m crol /1:30 descanso) / 3-5 minutos de descanso + hidratação entre séries

O descanso de 3-5 minutos entre séries pode ser nado suave com material!

Zona de treino	Descrição	Escala de esforço (RPE)	Frequência cardíaca máxima
Zona 3	Ritmo de nado AEI	8-9	Entre 10-0 abaixo da máxima

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

Sessão 2

100m

Segunda etapa: 3km (Cidade de Mérida)

SESSÃO 2

Segunda etapa: 3km (Cidade de Mérida)

5x (6x100m/ @1:45 - 1:50) / 3-5 minutos + hidratação

O descanso de 3-5 minutos entre séries pode ser nado suave com material!

Zona de treino

Descrição

Escala de esforço (RPE)

Frequência cardíaca

máxima

Zona 3

Ritmo de nado AEI

8-9

Entre 10-0 abaixo da máxima

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

Sessão 3

300m

Terceira etapa: 3km (Orellana de la Vieja)

SESSÃO 3

Terceira etapa: 3km (Orellana de la Vieja)

2x (5x300m crol / 1:15 - 1:30 minutos de descanso) / 3-5 minutos + hidratação

O descanso de 3-5 minutos entre séries pode ser nado suave com material!

Zona de treino	Descrição	Escala de esforço (RPE)	Frequência cardíaca máxima
Zona 3	Ritmo de nado AEI	8-9	Entre 10-0 abaixo da máxima

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN