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Passe SemanalSesión 4
Volume total 6.000m
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Best Swim
Avanzado
Reto Memorial Mike 42K — Avanzado
42 km
IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx
Introdução
RETO 42 KM
Introdução
RETO 42 KM
+
Introdução
RETO 42 KM
RETO 42 KM
-Nível avançado-
Você precisa estar fisicamente e mentalmente preparado para realizar 7 sessões de 6km cada una e completar el reto de 42 km.
La parte principal de la sessão la vas a realizar entre las zonas de aeróbico intensivo (AEI) o aeróbico moderado (AEM)
Pode organizarte como quieras e intentar hacer una sessão por semana o como mejor puedas para completar el reto e la distancia total
Como consecuencia de este tipo de treino tu corpo va a realizar varias adaptaciones:
Mejora de tu condição física
Mejorar diferentes áreas de tú nado a través de los ejercicios de técnica
Mejor control de tu ritmo de nado
É importante manter a técnica correta durante toda a sessão, um padrão de respiração consistente e pernada de seis tempos nas séries mais exigentes que simulam competição.
En la última sessão pode utilizar el neopreno o a pés de un compañero para hacer el bloque 20x100m crawl a un ritmo de entre 5-6 segundos más rápido si lo haces com neopreno
¡¡Animo e disfruta del reto!!
Sessões
7 sessões colapsáveis
Sesión 1
6.000mVolume total 6.000m
+
Sesión 1
6.000mVolume total 6.000m
SESSÃO 1
Volume total 6.000m
WARM UP: 2.000m
800m nado crawl leve (pode practicar habilidades de águas abertas)
4 x 200m/30 segundos de descanso:
1. 200m crawl leve AEL
2. 200m: 2x (50m 6/1/6 drill barbatanas + 50m crawl barbatanas)
3. 200m crawl com palmares + pull buoy
4. 200m: 2x (50m broken arrow drill barbatanas + 50m crawl barbatanas)
¡¡intenta aplicar una técnica correta en el nado combinado com drill de técnica!!
Finalmente:
8x50m crawl (25m forte + 25m leve) /15-20 segundos de descanso
MAIN SET: 2.800m
AEI (ZONA 3)
Frequência cardíaca entre 10 – 0 por debajo de la FC máxima
14x100m crawl a ritmo de AEI /descanso (proporção 1 de trabajo – 1 de descanso)
4x200m com pull + palmares a ritmo moderado /10 -20 segundos descanso
600m crawl a ritmo leve de AEL
COOL DOWN: 1.200m
12x50m (3 estilo crawl + 3 estilo costas) / 15-20 segundos de descanso
600m crawl AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 2
6.000mVolume total 6.000m
+
Sesión 2
6.000mVolume total 6.000m
SESSÃO 2
Volume total 6.000m
WARM UP: 2.000m
800m leve /15 - 20 segundos de descanso
200m com barbatanas 2x (50m 6/3/6 técnica + 50m crawl) /15 - 20 segundos de descanso
2x (4 x 50m nado crawl com pull buoy) /15 segundos descanso:
1. 50m com respirar bilateral cada 3 braçadas
2. 50m respirar bilateral cada 5 braçadas
3. 50m respirar bilateral cada 7 braçadas
4. 50m respirar bilateral cada 3 braçadas
12x50m crawl (25m fortes + 25m leve) /10-30 segundos de descanso
MAIN SET: 3.000m
AEI (ZONA 3)
Frequência cardíaca entre 10 – 0 por debajo de la FC máxima
8x (3x100m crawl AEI @ 1:30 – 1:40) /3 minutos descanso entre séries
Técnica correta e um bom padrão de respiração
600m crawl /10-30 segundos descanso en AEL
COOL DOWN: 1.000m
400m nado variado leve de recuperación combinado nado de costas e crawl (175m crawl + 25m costas)
600m crawl AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 3
6.000mVolume total 6.000m
+
Sesión 3
6.000mVolume total 6.000m
SESSÃO 3
Volume total 6.000m
WARM UP: 1.600m
800m leve variado (cada 50m parar en la parede e realizar batimento forte 10 segundos) /30 segundos descanso
300m: 3x (50m broken arrow drill barbatanas + 50m crawl leve) / 30 segundos descanso
200m: pull buoy 4x (12.5m scull 1 drill + 12.5m doggy paddle drill + 25m crawl)
3 x 100m /30 segundos descanso:
1. 25m sprint 100% + 75m leve recuperación AEL
2. 50m sprint 100% + 50m leve recuperación AEL
3. 75m sprint 100% + 25m leve recuperación AEL
MAIN SET: 3.000m
AEI (ZONA 3)
Frequência cardíaca 10 – 0 por debajo de la FC máxima
Escala de Borg 8-9
16x100m crawl en (AEI) / descanso (proporção 1 tiempo de trabajo – 1 tiempo de descanso)
600m crawl com pull e palmares en AEL /10 -30 segundos descanso
2x400m crawl /10-30 segundos descanso AEL
COOL DOWN: 1.400m
6x100m crawl com pull e snorkel en AEL /15 segundos de descanso
800m nado variado en AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
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Passe SemanalSesión 5
Volume total 6.000m
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Passe SemanalSesión 6
Volume total 6.000m
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Passe SemanalSesión 7
Volume total 6.000m
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