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Passe SemanalSesión 4
Volume total 4.000m
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Best Swim
Intermedio
Reto Memorial Mike 28K — Intermedio
28 km
IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx
Introdução
RETO 28 KM
Introdução
RETO 28 KM
+
Introdução
RETO 28 KM
RETO 28 KM
-Nível intermédio-
Você precisa estar fisicamente e mentalmente preparado para realizar 7 sessões de 4km cada una e completar un total de 28km como reto
La parte principal de la sessão la vas a realizar entre las zonas de aeróbico intensivo (AEI) o aeróbico moderado (AEM)
Pode organizarte como quieras e intentar hacer una sessão por semana o como mejor puedas para completar el reto e la distancia total
Como consecuencia de este tipo de treino tu corpo va a realizar varias adaptaciones:
Mejora de tu condição física
Mejorar diferentes áreas de tú nado a través de los ejercicios de técnica
Mejor control de tu ritmo de nado
É importante manter la técnica correta durante todo el treino, un patrón de respiração establecido e batimento de 6 tiempos en las séries más exigentes
En la última sessão pode utilizar el neopreno o ir pés de un compañero para hacer el bloque 20x100m. Probablemente vas a nadar entre 5-6 segundos /100m más rápido gracias al uso de neopreno
¡¡Animo e disfruta del reto!!
Sessões
7 sessões colapsáveis
Sesión 1
4.000mVolume total 4.000m
+
Sesión 1
4.000mVolume total 4.000m
SESSÃO 1
Volume total 4.000m
WARM UP: 1.200m
600m nado leve
4 x 100m/30 segundos de descanso:
1. 100m crawl leve AEL
2. 100m: 2x (25m 6/1/6 drill com barbatanas + 25m crawl)
3. 100m crawl com palmares e pull buoy
4. 100m: 2x (25m broken arrow drill com barbatanas + 25m crawl)
Finalmente:
4 x50m crawl (25m forte + 25m leve) /20 segundos de descanso
MAIN SET: 2.200m
AEI (ZONA 3)
Frequência cardíaca entre 10 – 0 por debajo de la FC máxima
12x100m (AEI) /descanso proporção 1- 1 mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso
400m com pull e palmares en a ritmo moderado /10 - 15 segundos descanso
600m crawl a ritmo leve de AEL
COOL DOWN: 600m
6x50m (3 estilo crawl + 3 estilo costas) /15 segundos de descanso
300m crawl en nado leve AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 2
4.000mVolume total 4.000m
+
Sesión 2
4.000mVolume total 4.000m
SESSÃO 2
Volume total 4.000m
WARM UP: 1.200m
600m leve /15 - 20 segundos de descanso
200m com barbatanas 2x (50m 6/3/6 drill barbatanas + 50m crawl barbatanas) /15 - 20 segundos de descanso
4 x 50m nado crawl com pull buoy /15 segundos descanso:
1. 50m com respirar bilateral cada 3 braçadas
2. 50m respirar bilateral cada 5 braçadas
3. 50m respirar bilateral cada 7 braçadas
4. 50m respirar bilateral cada 3 braçadas
4 x50m crawl (25m fortes + 25m leve) /10-30 segundos de descanso
MAIN SET: 2.000m
AEI (ZONA 3)
Frequência cardíaca entre 10 – 0 por debajo de la FC máxima
16x100m crawl (AEI) / descanso proporção 1- 1 mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso.
400m crawl AEL (pode añadir material pull + palmares)
COOL DOWN: 800m
300m nado variado leve de recuperación combinado nado de costas e crawl (100m crawl + 50m costas)
500m AEL leve crawl
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 3
4.000mVolume total 4.000m
+
Sesión 3
4.000mVolume total 4.000m
SESSÃO 3
Volume total 4.000m
WARM UP: 600m
600m leve variado (cada 100m parar en la parede e realizar batimento forte 5 segundos)
MAIN SET: 2.600m
AEM (ZONA 2)
Frequência cardíaca entre 40 – 20 por debajo de la FC máxima
10x200m crawl en AEM / 20-30 segundos descanso
600m crawl en AEL (pode utilizar material o hacer algo de técnica leve)
COOL DOWN: 800m
2x100m crawl AEL com pull + snorkel /15 segundos descanso
600m crawl AEL leve variado
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
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Passe SemanalSesión 5
Volume total 4.000m
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Passe SemanalSesión 6
Volume total 4.000m
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Passe SemanalSesión 7
Volume total 4.000m
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