Intermédio

Desafio Memorial Mike 28K — Intermédio

28 km

IntensidadeZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx

Introdução

DESAFIO 28 KM

Introdução

DESAFIO 28 KM

-Nível intermédio-

Tens de estar física e mentalmente preparado para realizar 7 sessões de 4km cada uma e completar um total de 28km como desafio

A parte principal da sessão vais realizá-la entre as zonas de aeróbio intensivo (AEI) ou aeróbio médio (AEM)

Podes organizar-te como quiseres e tentar fazer uma sessão por semana, ou como melhor puderes, para completar o desafio e a distância total

Como consequência deste tipo de treino o teu corpo vai realizar várias adaptações:

Melhoria da tua condição física

Melhorar diferentes áreas do teu nado através dos exercícios de técnica

Melhor controlo do teu ritmo de nado

É importante manter a técnica correta durante todo o treino, um padrão de respiração estabelecido e batimento de 6 tempos nas séries mais exigentes

Na última sessão podes usar o fato de neopreno ou ir aos pés de um colega para fazer o bloco 20x100m. Provavelmente vais nadar entre 5-6 segundos /100m mais rápido graças ao uso do neopreno

Força e desfruta do desafio!!

Sessões

7 sessões colapsáveis

Sessão 1

4.000m

Volume total 4.000m

SESSÃO 1

Volume total 4.000m

WARM UP: 1.200m

600m nado suave

4 x 100m/30 segundos de descanso:

1. 100m crol suave AEL

2. 100m: 2x (25m drill 6/1/6 com barbatanas + 25m crol)

3. 100m crol com palas e pull buoy

4. 100m: 2x (25m drill broken arrow com barbatanas + 25m crol)

Finalmente:

4 x50m crol (25m forte + 25m suave) /20 segundos de descanso

MAIN SET: 2.200m

AEI (ZONA 3)

Pulsações entre 10 – 0 abaixo da FCmáx

12x100m (AEI) /descanso proporção 1- 1 mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso

400m com pull buoy e palas a ritmo médio /10 - 15 segundos de descanso

600m crol a ritmo suave de AEL

COOL DOWN: 600m

6x50m (3 estilo crol + 3 estilo costas) /15 segundos de descanso

300m crol em nado suave AEL

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

Sessão 2

4.000m

Volume total 4.000m

SESSÃO 2

Volume total 4.000m

WARM UP: 1.200m

600m suave /15 - 20 segundos de descanso

200m com barbatanas 2x (50m drill 6/3/6 com barbatanas + 50m crol com barbatanas) /15 - 20 segundos de descanso

4 x 50m nado crol com pull buoy /15 segundos de descanso:

1. 50m com respiração bilateral a cada 3 braçadas

2. 50m respiração bilateral a cada 5 braçadas

3. 50m respiração bilateral a cada 7 braçadas

4. 50m respiração bilateral a cada 3 braçadas

4 x50m crol (25m fortes + 25m suave) /10-30 segundos de descanso

MAIN SET: 2.000m

AEI (ZONA 3)

Pulsações entre 10 – 0 abaixo da FCmáx

16x100m crol (AEI) / descanso proporção 1- 1 mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso.

400m crol AEL (podes juntar material: pull buoy + palas)

COOL DOWN: 800m

300m nado variado suave de recuperação combinando costas e crol (100m crol + 50m costas)

500m AEL crol suave

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

Sessão 3

4.000m

Volume total 4.000m

SESSÃO 3

Volume total 4.000m

WARM UP: 600m

600m suave variado (a cada 100m parar na parede e fazer batimento forte 5 segundos)

MAIN SET: 2.600m

AEM (ZONA 2)

Pulsações entre 40 – 20 abaixo da FCmáx

10x200m crol em AEM / 20-30 segundos de descanso

600m crol em AEL (podes usar material ou fazer alguma técnica suave)

COOL DOWN: 800m

2x100m crol AEL com pull buoy + tubo frontal /15 segundos de descanso

600m crol AEL suave variado

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

Conteudo protegido

Sessão 4

Volume total 4.000m

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Sessão 5

Volume total 4.000m

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Sessão 6

Volume total 4.000m

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Sessão 7

Volume total 4.000m

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