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Passe SemanalSesión 4
Volume total 2.000m
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Best Swim
Principiante
Reto Memorial Mike 12K — Principiante
12 km
IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx
Introdução
RETO 12 KM
Introdução
RETO 12 KM
+
Introdução
RETO 12 KM
RETO 12 KM
-Nivel Principiante-
Você precisa estar fisicamente e mentalmente preparado para realizar 6 sessões de 2.000m cada una e completar un total de 12km como reto
La parte principal de la sessão la vas a realizar entre las zonas de aeróbico leve (AEL) o aeróbico moderado (AEM)
Pode organizarte como quieras e intentar hacer una sessão por semana o como mejor puedas para completar el reto e la distancia total
Como consecuencia de este tipo de treino tu corpo va a realizar varias adaptaciones:
Mejora de tu condição física
Mejorar diferentes áreas de tú nado a través de los ejercicios de técnica
Mejor control de tu ritmo de nado
É importante manter la técnica correta durante todo el treino
En la última sessão terminas com haciendo 6x200m crawl en AEM
¡¡Animo e disfruta del reto!!
Sessões
6 sessões colapsáveis
Sesión 1
2.000mVolume total 2.000m
+
Sesión 1
2.000mVolume total 2.000m
SESSÃO 1
Volume total 2.000m
WARM UP: 600m
200m nado leve
4 x 100m/30 segundos de descanso:
1. 100m crawl leve AEL
2. 100m: 2x (25m 6/1/6 drill com barbatanas + 25m crawl)
3. 100m crawl com palmares e pull buoy
4. 100m: 2x (25m broken arrow drill com barbatanas + 25m crawl)
MAIN SET: 1.000m
AEL (ZONA 1)
Frequência cardíaca entre 70 – 50 por debajo de la FC máxima
6x100m crawl en AEM /descanso 20-30 segundos
200m com pull e palmares en a ritmo moderado /10 - 15 segundos descanso
200m crawl a ritmo leve de AEL
COOL DOWN: 400m
4x50m (2 estilo crawl + 2 estilo costas) /15 segundos de descanso
200m crawl en nado leve AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 2
2.000mVolume total 2.000m
+
Sesión 2
2.000mVolume total 2.000m
SESSÃO 2
Volume total 2.000m
WARM UP: 500m
200m leve /15 - 20 segundos de descanso
4 x 50m nado crawl com pull buoy /15 segundos descanso:
1. 50m com respirar bilateral cada 3 braçadas
2. 50m respirar bilateral cada 5 braçadas
3. 50m respirar bilateral cada 7 braçadas
4. 50m respirar bilateral cada 3 braçadas
2x50m crawl (25m fortes + 25m leve) /10-30 segundos de descanso
MAIN SET: 1.000m
AEM (ZONA 2)
Frequência cardíaca entre 40 – 20 por debajo de la FC máxima
8x100m crawl AEM / 20-30 segundos de descanso
200m crawl AEL (pode añadir material pull + palmares)
COOL DOWN: 500m
200m nado variado leve de recuperación combinado nado de costas e crawl (150m crawl + 50m costas)
300m crawl en AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 3
2.000mVolume total 2.000m
+
Sesión 3
2.000mVolume total 2.000m
SESSÃO 3
Volume total 2.000m
WARM UP: 500m
500m leve variado (cada 100m parar en la parede e realizar batimento forte 5 segundos)
MAIN SET: 1.000m
AEM (ZONA 2)
Frequência cardíaca entre 40 – 20 por debajo de la FC máxima
ESCALA BORG 3-4
3x200m crawl en AEM / 20-30 segundos descanso
400m crawl en AEL (pode utilizar material o hacer algo de técnica leve)
COOL DOWN: 500m
2x100m AEL com pull + snorkel /15 segundos descanso
300m crawl AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
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Passe SemanalSesión 5
Volume total 2.000m
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Passe SemanalSesión 6
Volume total 2.000m
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