Conteudo protegido
Passe SemanalSessão 4
Volume total 2.000m
Experimente o Passe Semanal ou Premium
Best Swim
Principiante
Desafio Memorial Mike 12K — Principiante
12 km
IntensidadeZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx
Introdução
DESAFIO 12 KM
Introdução
DESAFIO 12 KM
+
Introdução
DESAFIO 12 KM
DESAFIO 12 KM
-Nível Principiante-
Tens de estar física e mentalmente preparado para realizar 6 sessões de 2.000m cada uma e completar um total de 12km como desafio
A parte principal da sessão vais realizá-la entre as zonas de aeróbio ligeiro (AEL) e aeróbio médio (AEM)
Podes organizar-te como quiseres e tentar fazer uma sessão por semana, ou como melhor puderes, para completar o desafio e a distância total
Como consequência deste tipo de treino o teu corpo vai realizar várias adaptações:
Melhoria da tua condição física
Melhorar diferentes áreas do teu nado através dos exercícios de técnica
Melhor controlo do teu ritmo de nado
É importante manter a técnica correta durante todo o treino
Na última sessão terminas fazendo 6x200m crol em AEM
Força e desfruta do desafio!!
Sessões
6 sessões colapsáveis
Sessão 1
2.000mVolume total 2.000m
+
Sessão 1
2.000mVolume total 2.000m
SESSÃO 1
Volume total 2.000m
WARM UP: 600m
200m nado suave
4 x 100m/30 segundos de descanso:
1. 100m crol suave AEL
2. 100m: 2x (25m drill 6/1/6 com barbatanas + 25m crol)
3. 100m crol com palas e pull buoy
4. 100m: 2x (25m drill broken arrow com barbatanas + 25m crol)
MAIN SET: 1.000m
AEL (ZONA 1)
Pulsações entre 70 – 50 abaixo da FCmáx
6x100m crol em AEM /descanso 20-30 segundos
200m com pull buoy e palas a ritmo médio /10 - 15 segundos de descanso
200m crol a ritmo suave de AEL
COOL DOWN: 400m
4x50m (2 estilo crol + 2 estilo costas) /15 segundos de descanso
200m crol em nado suave AEL
Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN
Sessão 2
2.000mVolume total 2.000m
+
Sessão 2
2.000mVolume total 2.000m
SESSÃO 2
Volume total 2.000m
WARM UP: 500m
200m suave /15 - 20 segundos de descanso
4 x 50m nado crol com pull buoy /15 segundos de descanso:
1. 50m com respiração bilateral a cada 3 braçadas
2. 50m respiração bilateral a cada 5 braçadas
3. 50m respiração bilateral a cada 7 braçadas
4. 50m respiração bilateral a cada 3 braçadas
2x50m crol (25m fortes + 25m suave) /10-30 segundos de descanso
MAIN SET: 1.000m
AEM (ZONA 2)
Pulsações entre 40 – 20 abaixo da FCmáx
8x100m crol AEM / 20-30 segundos de descanso
200m crol AEL (podes juntar material: pull buoy + palas)
COOL DOWN: 500m
200m nado variado suave de recuperação combinando costas e crol (150m crol + 50m costas)
300m crol em AEL
Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN
Sessão 3
2.000mVolume total 2.000m
+
Sessão 3
2.000mVolume total 2.000m
SESSÃO 3
Volume total 2.000m
WARM UP: 500m
500m suave variado (a cada 100m parar na parede e fazer batimento forte 5 segundos)
MAIN SET: 1.000m
AEM (ZONA 2)
Pulsações entre 40 – 20 abaixo da FCmáx
ESCALA DE BORG 3-4
3x200m crol em AEM / 20-30 segundos de descanso
400m crol em AEL (podes usar material ou fazer alguma técnica suave)
COOL DOWN: 500m
2x100m AEL com pull buoy + tubo frontal /15 segundos de descanso
300m crol AEL
Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN
Conteudo protegido
Passe SemanalSessão 5
Volume total 2.000m
Experimente o Passe Semanal ou Premium
Conteudo protegido
Passe SemanalSessão 6
Volume total 2.000m
Experimente o Passe Semanal ou Premium