Principiante

Reto Estrecho de Gibraltar 14K — Principiante

14 km

IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx

Introdução

RETO GIBRALTAR 14 KM

Introdução

RETO GIBRALTAR 14 KM

Você precisa estar fisicamente e mentalmente preparado para realizar 7 sessões de 2km cada una para completar la distancia total de 14km

Pode organizarte como quieras e intentar hacer una sessão por semana o como mejor puedas para completar el reto e la distancia total

Como consecuencia de este tipo de treino tu corpo va a realizar varias adaptaciones:

Mejora de tu condição física

Mejorar diferentes áreas de tú nado a través de los ejercicios de técnica

Mejor control de tu ritmo de nado

É importante manter la técnica correta durante todo el treino

Vas a nadar a ritmo de AEM en el trabajo principal de cada sessão

En la última sessão pode intentar ir más rápido e salir de la zona de AEM (ZONA 2) e completar el reto en zona de AEI (ZONA 3)

¡¡Animo e disfruta del reto!!

Sessões

7 sessões colapsáveis

Sesión 1

2.000m

Volume total 2.000m

SESSÃO 1

Volume total 2.000m

WARM UP: 600m

300m crawl leve

3 x 100m/15 segundos de descanso trabajo de técnica:

1.100m 2x (25m 6/1/6 drill com barbatanas + 25m crawl com barbatanas)

2.100m 2x (25m 6/3/6 drill com barbatanas + 25m crawl com barbatanas)

3.100m 2x (25m 6/5/6 drill com barbatanas + 25m crawl com barbatanas)

MAIN SET: 800m

AEM

Frequência cardíaca 40-20 por debajo de tu FC máxima

8x100m crawl /10-30 segundos descanso en AEM

técnica correta, patrón de respiração e batimento de 6 tiempos

COOL DOWN: 600m

8x50m /15-20 segundos de descanso:

Impares estilo crawl

Pares estilo costas

200m crawl en AEL

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

Sesión 2

2.000m

Volume total 2.000m

SESSÃO 2

Volume total 2.000m

WARM UP: 500m

300m crawl leve (cada 100m hacer perna en bordillo durante 5-10 segundos)

4 x 50m nado crawl com pull buoy /15-20 segundos descanso:

1. 50m com respirar bilateral cada 3 braçadas

2. 50m respirar bilateral cada 5 braçadas

3. 50m respirar bilateral cada 7 braçadas

4. 50m respirar bilateral cada 3 braçadas

MAIN SET: 1.000m

AEM

Frequência cardíaca 40-20 por debajo de tu FC máxima

10x100m crawl /20-30 segundos descanso en AEM

control del ritmo de nado e boa técnica

COOL DOWN: 500m

500m nado variado leve de recuperación en AEL (175m crawl + 25m costas)

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

Sesión 3

2.000m

Volume total 2.000m

SESSÃO 3

Volume total 2.000m

WARM UP: 500m

300m leve variado (cada 50m parar en la parede e realizar batimento forte durante10 segundos)

2 x 100m crawl /15-20 segundos descanso:

1. 25m sprint 25% + 75m leve recuperación AEL

2. 50m sprint 50% + 50m leve recuperación AEL

MAIN SET: 1.200m

AEM

Frequência cardíaca 40-20 por debajo de tu FC máxima

12x100m crawl /10-30 segundos descanso en AEM

técnica correta, um bom padrão de respiração e batimento pernas 6 tiempos

COOL DOWN: 300m

300m leve de recuperación (75m crawl + 25m costas)

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

Conteudo protegido

Sesión 4

Volume total 2.000m

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Sesión 5

Volume total 2.000m

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Sesión 6

Volume total 2.000m

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Sesión 7

Volume total 2.000m

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