Principiante

Desafio Estreito de Gibraltar 14K — Principiante

14 km

IntensidadeZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx

Introdução

DESAFIO GIBRALTAR 14 KM

Introdução

DESAFIO GIBRALTAR 14 KM

Tens de estar física e mentalmente preparado para realizar 7 sessões de 2km cada uma para completar a distância total de 14km

Podes organizar-te como quiseres e tentar fazer uma sessão por semana, ou como melhor puderes, para completar o desafio e a distância total

Como consequência deste tipo de treino o teu corpo vai realizar várias adaptações:

Melhoria da tua condição física

Melhorar diferentes áreas do teu nado através dos exercícios de técnica

Melhor controlo do teu ritmo de nado

É importante manter a técnica correta durante todo o treino

Vais nadar a ritmo de AEM no trabalho principal de cada sessão

Na última sessão podes tentar ir mais rápido, sair da zona de AEM (ZONA 2) e completar o desafio em zona de AEI (ZONA 3)

Força e desfruta do desafio!!

Sessões

7 sessões colapsáveis

Sessão 1

2.000m

Volume total 2.000m

SESSÃO 1

Volume total 2.000m

WARM UP: 600m

300m crol suave

3 x 100m/15 segundos de descanso, trabalho de técnica:

1.100m 2x (25m drill 6/1/6 com barbatanas + 25m crol com barbatanas)

2.100m 2x (25m drill 6/3/6 com barbatanas + 25m crol com barbatanas)

3.100m 2x (25m drill 6/5/6 com barbatanas + 25m crol com barbatanas)

MAIN SET: 800m

AEM

Pulsações 40-20 abaixo da tua FCmáx

8x100m crol /10-30 segundos de descanso em AEM

técnica correta, padrão respiratório e batimento a 6 tempos

COOL DOWN: 600m

8x50m /15-20 segundos de descanso:

Ímpares: estilo crol

Pares: estilo costas

200m crol em AEL

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

Sessão 2

2.000m

Volume total 2.000m

SESSÃO 2

Volume total 2.000m

WARM UP: 500m

300m crol suave (a cada 100m fazer pernas agarrado à borda durante 5-10 segundos)

4 x 50m nado crol com pull buoy /15-20 segundos de descanso:

1. 50m com respiração bilateral a cada 3 braçadas

2. 50m respiração bilateral a cada 5 braçadas

3. 50m respiração bilateral a cada 7 braçadas

4. 50m respiração bilateral a cada 3 braçadas

MAIN SET: 1.000m

AEM

Pulsações 40-20 abaixo da tua FCmáx

10x100m crol /20-30 segundos de descanso em AEM

controlo do ritmo de nado e boa técnica

COOL DOWN: 500m

500m nado variado suave de recuperação em AEL (175m crol + 25m costas)

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

Sessão 3

2.000m

Volume total 2.000m

SESSÃO 3

Volume total 2.000m

WARM UP: 500m

300m suave variado (a cada 50m parar na parede e fazer batimento forte durante 10 segundos)

2 x 100m crol /15-20 segundos de descanso:

1. 25m sprint 25% + 75m suave de recuperação AEL

2. 50m sprint 50% + 50m suave de recuperação AEL

MAIN SET: 1.200m

AEM

Pulsações 40-20 abaixo da tua FCmáx

12x100m crol /10-30 segundos de descanso em AEM

técnica correta, bom padrão respiratório e batimento de pernas a 6 tempos

COOL DOWN: 300m

300m suave de recuperação (75m crol + 25m costas)

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

Conteudo protegido

Sessão 4

Volume total 2.000m

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Sessão 5

Volume total 2.000m

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Sessão 6

Volume total 2.000m

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Sessão 7

Volume total 2.000m

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