Concursos públicos
Passaste meses com a matéria e a prova de natação não deveria ser a que decide a tua vaga. Com a minha experiência, depois de treinar muitos candidatos a bombeiro em Madrid, posso ajudar-te a realizar o teu sonho.
CONCURSO DE BOMBEIROS
3 conteúdos
CONCURSO DE BOMBEIROS
Plano de treino para fazer 100m crol entre 1:00 e 1:15/100m!! Protocolo de exame: Mobilidade articular. Aquecimento com elásticos. Visualizar a prova de 100m. Preparação mental.
+
CONCURSO DE BOMBEIROS
Plano de treino para fazer 100m crol entre 1:00 e 1:15/100m!! Protocolo de exame: Mobilidade articular. Aquecimento com elásticos. Visualizar a prova de 100m. Preparação mental.
CONCURSO PARA BOMBEIROS
Plano de treino para fazer 100m crol entre 1:00 e 1:15/100m!!
Protocolo de exame:
Mobilidade articular.
Aquecimento com elásticos.
Visualizar a prova de 100m.
Preparação mental.
Preparação dos 100m:
Áreas de melhoria técnica: respiração, posição do corpo, batimento de pernas de crol e mariposa, recuperação, rotação e apoio.
Nado e técnica específica de velocistas de 50m/100m.
Treino em diferentes zonas:
* AEL.
* AEM.
* AEI (VO2max).
* Velocidade (sprint).
* Ritmos de prova de 100m.
Treino de força-resistência na água com material específico: elásticos, palas, paraquedas, etc.
Fases acíclicas do nado crol a melhorar:
Partidas de fora da água.
Nado subaquático.
Viragens de crol (aberta e cambalhota).
Chegadas.
Teste de rendimento na água:
- Teste de pernas de crol 25m.
- Teste de 25m crol.
- Teste de 100m crol.
- Teste de velocidade de viragem.
- Teste de cadência e ritmo de braçada com temporizador.
- Teste de 200m e 400m crol para definir os ritmos dos treinos por zonas. (AEL/AEM/AEI), etc.
VELOCIDADE DE REAÇÃO GERAL:
5-10 repetições Descanso de 2-3 minutos entre repetições Partidas com diferentes sinais sonoros Partidas com diferentes posições de partida Partidas de diferentes alturas Viragens com impulso a partir do fundo
+
VELOCIDADE DE REAÇÃO GERAL:
5-10 repetições Descanso de 2-3 minutos entre repetições Partidas com diferentes sinais sonoros Partidas com diferentes posições de partida Partidas de diferentes alturas Viragens com impulso a partir do fundo
VELOCIDADE DE REAÇÃO GERAL:
5-10 repetições
Descanso de 2-3 minutos entre repetições
Partidas com diferentes sinais acústicos
Partidas com diferentes posições de partida
Partidas de diferentes alturas
Viragens a partir de impulso no fundo
Viragens a partir de flutuação
VELOCIDADE DE REAÇÃO ESPECÍFICA:
5-10 repetições
Descanso de 2-3 minutos entre repetições
Partidas e viragens variando as distâncias de deslize
Partidas e viragens com número variável de batimentos/braçadas
Viragens variando a distância de aproximação
Viragens variando a posição de deslize
MELHORIA DA ACELERAÇÃO:
Aceleração a partir de diferentes posições: ventral, dorsal, lateral, vertical a partir da imersão)
Acelerações a partir de um deslize prévio, com ou sem movimento
Acelerações com movimentos de braços e pernas ao mesmo tempo ou separadamente.
Nado e acelerações com paragens e reinícios do nado.
Arranque de polo aquático e aceleração
VELOCIDADE DE FREQUÊNCIA:
Partidas seguidas de esforços breves à velocidade máxima (sprint)
Viragens precedidas e seguidas de esforços breves à velocidade máxima
Esforços breves à velocidade máxima com variação da frequência de braçada
Nado assistido e resistido à velocidade máxima
RESISTÊNCIA À VELOCIDADE MÁXIMA:
Trabalho de 95% a 100% de intensidade
Distâncias de 25m e 75m
Volume de 100m a 300m
Entre 4 e 8 repetições
Descanso entre 2 e 5 minutos, de preferência ativo
8x25m @3 nado com braços ou pernas (descanso ativo com nado de recuperação)
4x(5x20/30) /3 nado com braços ou pernas (descanso ativo com nado de recuperação)
10x20 segundos nado assistido com elástico
2x (8x30 segundos/1) 4 nado com barbatanas
RESISTÊNCIA DE FORÇA-VELOCIDADE:
| Tarefa | Exercícios |
|---|---|
| 1 | 4x20m amarrado/45 seg de descanso: 50m nado ativo de recuperação |
| 2 | 1x200m nado com impulso explosivo depois da viragem e deslize máximo em posição hidrodinâmica |
| 3 | 4x25m nado assistido com barbatanas: 50 nado ativo de recuperação |
| 4 | 1x100m nado com impulso explosivo após a viragem e início do nado à velocidade máxima durante 1 ou 2 ciclos |
| 5 | 4x25m nado com sobrecarga com esponja: 50 nado ativo de recuperação |
| 6 | 1x200m nado com impulso explosivo depois da viragem e deslize máximo em posição hidrodinâmica |
| 7 | 4x25m nado assistido com elásticos: 50 nado ativo de recuperação |
| 8 | 1x100m nado com impulso explosivo após a viragem e início do nado à velocidade máxima durante 1 ou 2 ciclos |
| 9 | 2x25/1 nado com partida: 50m nado de recuperação |
PREPARAÇÃO 100m CROL
- Séries partidas: divide-se a distância de competição em distâncias iguais. - Séries simuladoras: divide-se a distância de competição em distâncias diferentes.
+
PREPARAÇÃO 100m CROL
- Séries partidas: divide-se a distância de competição em distâncias iguais. - Séries simuladoras: divide-se a distância de competição em distâncias diferentes.
PREPARAÇÃO 100m CROL
MÉTODO RITMO DE RESISTÊNCIA:
| Características | Volume / Exemplo |
|---|---|
| Volume da série superior à distância da prova. Distância inferior à da prova. O objetivo é manter a velocidade média da prova em distâncias curtas. Treino em séries ligeiramente superiores à distância de competição Descansos breves entre repetições de 10-15 segundos Descansos amplos entre séries de 3 a 5 minutos Distâncias utilizadas de 25m e 50m | 600m de volume: 4x(6x25/15) / 4 4x(3x50/15) / 4 4x(3x50/15) / 4 |
MÉTODO RITMO DE COMPETIÇÃO (SÉRIES PARTIDAS E SIMULADORAS)
- Séries partidas: divide-se a distância de competição em distâncias iguais.
- Séries simuladoras: divide-se a distância de competição em distâncias diferentes.
| Características | Volume / Exemplo |
|---|---|
| Volume da série igual à distância da prova Distância de nado inferior à prova Descansos breves entre repetições de 5 a 10 segundos O volume varia Distâncias utilizadas de 25m e 50m | 4x(4x25/15) / 6 4x(2x50/10) / 6 |
MÉTODO DE REPETIÇÕES:
| Características | Volume / Exemplo |
|---|---|
| Volume da série inferior, igual ou superior à distância da prova Distância de nado inferior à prova 1/4 a 3/4 Descansos amplos entre repetições Velocidade que tenta reproduzir a da prova | 6x50/4 4x75/6 |