Natação

Treino

Sessões de treino em piscina criadas a partir da minha experiência como treinador e nadador para que possas melhorar e chegar ao teu próximo nível. Se queres chegar ao teu próximo nível, experimenta novos caminhos e sai da tua zona de conforto!

IntensidadeZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx

SESSÕES ZONAS DE TREINO NÍVEL INTERMÉDIO - AVANÇADO

16 conteúdos

NADO FRACIONADO A RITMO AEM/AEI

Total: aquecimento1.300m + opção de realizar 400m suave com pernada na parede a cada 50 metros /descanso 30 segundos 4x50m (12.5m em apneia + 12.5m sprint 100% curto + 25m volta suave) /descanso 20 segundos

NADO FRACIONADO A RITMO AEM/AEI

Total: aquecimento 1.300m + opção à escolha

WARM UP: 1.100m

400m suave com pernas na parede a cada 50 metros /descanso 30 segundos

4x50m (12.5m em apneia + 12.5m sprint 100% curto + 25m volta suave) /descanso 20 segundos

10x50m /descanso 25-30 segundos:

Ímpares: suave

Pares: fortes

MAIN SET:

Escolhe a opção que preferires

A) Nado fracionado de 500m /descanso 45 - 60 segundos:

• 1x500m

• 2x250m

• 5x100 m

• 10x50m

Volume total 2.000m

Verifica as pulsações para ver a zona de treino!!

B) Nado fracionado de 400m /descanso 30-45 segundos

• 1x400m

• 2x200m

• 4x100m

• 8x50m

Volume total 1.600m

Verifica as pulsações para ver a zona de treino!!

C) Nado fracionado de 300m /descanso 25-30 segundos

• 1x300m

• 2x150m

• 3x100m

• 6x50m

Volume total 1.200m

Verifica as pulsações para ver a zona de treino!!

COOL DOWN:

200m suave

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

SESSÃO AEM

3.100m

Total 3.100m 4x200m /descanso 30 segundos: 200m crol suave AEL 200m pull e palas AEL 200m (50m 6/1/6 + 50m nado com bom alinhamento e posição do corpo) 200m (50m 6/3/6 + 50m nado com bom alinhamento e posição do corpo)

SESSÃO AEM

Total 3.100m

WARM UP: 1000m

4x200m /descanso 30 segundos:

200m crol suave AEL

200m pull buoy e palas AEL

200m (50m 6/1/6 + 50m nado com bom alinhamento e posição do corpo)

200m (50m 6/3/6 + 50m nado com bom alinhamento e posição do corpo)

4x50m (progressivo 1-4) / descanso 15-20 segundos:

MAIN SET: 1.500m

5x200m em AEM descanso 20-30 segundos:

Medir as pulsações depois de cada 200m para ver se estás em AEM (ZONA 2)

5x100m AEM descanso 20-30 segundos:

Medir as pulsações depois de cada 100m para ver se estás em AEM (ZONA 2)

COOL DOWN: 600m

8x50m/20 segundos de descanso com pull buoy e tubo frontal: regressivo (acabando mais rápido do que começas)

200m suave

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

SESSÃO AEI

2.800m

Total: 2.800m 400m suave variado 200m pull respirando a cada 3/5/7/3 2x200m/15-20 segundos de descanso (25m técnica doggy paddle extension + 25m nado crol) 3 rondas de 500m 100m rápido em AEI 90% /descanso 30 segundos

SESSÃO AEI

Total: 2.800m

WARM UP: 1.000m

400m suave variado

200m pull buoy respirando a cada 3/5/7/3

2x200m/15-20 segundos de descanso (25m técnica doggy paddle extension + 25m nado crol)

MAIN SET: 1.500m

3 rondas de 500m

100m rápido em AEI 90% /descanso 30 segundos

100m combinação de remadas variadas (scull 1-2-3) com pull buoy e tubo frontal /descanso 20 segundos

100m rápido em AEI 90% /descanso 30 segundos

100m pull buoy respirando a cada 7 /descanso 20 segundos

100m rápido em AEI 90% /descanso 30 segundos

COOL DOWN: 300m

300m suave variado

Sessão de treino criada por Iván Santa Cruz — Treinador Superior da RFEN

Conteudo protegido

SESSÃO AEL + VEL

TOTAL 3.400m 300m (75m nado crol +25m remadas com pernas) /descanso 30 segundos 1x200m pernas progressivas com barbatanas e tubo frontal /descanso 20 segundos 1 x100m mínimo de braçadas em crol /descanso 30 segundos

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Treino

SESSÕES ZONAS DE TREINO NÍVEL INTERMÉDIO - AVANÇADO

NADO FRACIONADO A RITMO AEM/AEI

NADO FRACIONADO A RITMO AEM/AEI

SESSÃO AEM

SESSÃO AEM

SESSÃO AEI

SESSÃO AEI

SESSÃO AEL + VEL

SESSÃO AEL/AEM (mudança de ritmos)

SESSÃO AEL ESCADA

SESSÃO AEL/AEM/AEI/VELOCIDADE máxima final

SESSÃO AEL - AEI

SESSÃO AEM (aeróbio médio)

SESSÃO DE AEL/AEM/AEI

SESSÃO ESCADA AEL – AEM (aeróbio ligeiro - médio)

SESSÃO AEM ESCADA

SESSÃO FORÇA-RESISTÊNCIA

SESSÃO SNORKEL (30 – 50% COM TUBO FRONTAL)

SESSÃO TODAS AS ZONAS DE TREINO (AEL/AEM/AEI/VELOCIDADE)

SESSÃO TOLERÂNCIA LÁCTICA

AEL NÍVEL AVANÇADO

Sessão 1 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 2 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 3 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 3 AEL Intervalado Extensivo

Sessão 3 AEL Intervalado Extensivo

Sessão 4 AEL Intervalado Extensivo (2)

Sessão 4 AEL Intervalado Extensivo (3)

Sessão 5 AEL Fracionamento De Distâncias Longas

Sessão 6 AEL Fracionamento De Distâncias Longas

Sessão 7 AEL Fracionamento De Distâncias Longas

Sessão 8 AEL-AEM

Sessão 9 AEL-AEM

AEL NÍVEL INTERMÉDIO

Sessão 1 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 2 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 3 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 3 AEL Intervalado Extensivo

Sessão 3 AEL Intervalado Extensivo

Sessão 4 AEL Intervalado Extensivo

Sessão 4 AEL Intervalado Extensivo (3)

Sessão 5 AEL Fracionamento De Distâncias Longas

Sessão 6 AEL Fracionamento De Distâncias Longas

Sessão 7 AEL Fracionamento De Distâncias Longas

Sessão 8 AEL Fracionamento De Distâncias Longas

Sessão 8 AEL-AEM

Sessão 9 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 10 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 11 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 12 AEL-AEM

Sessão 13 AEL Intervalado Extensivo

AEL NÍVEL PRINCIPIANTE

Sessão 1 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 2 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 3 AEL Contínuo Uniforme Extensivo

Sessão 4 AEL Fracionamento De Distâncias Longas

Sessão 5 AEL Fracionamento De Distâncias Longas

Sessão 6 AEL Intervalado Extensivo

Sessão 7 AEL Intervalado Extensivo

Sessão 8 AEL Intervalado Extensivo

Sessão 9 AEL-AEM

AEM NÍVEL AVANÇADO

Sessão 1 AEM Contínuo Uniforme Intensivo

Sessão 2 AEM Fartlek

Sessão 3 AEM Intervalado Intensivo

Sessão 4 AEM Fartlek

Sessão 7 AEM Fartlek

Sessão 9 AEM Fartlek

Sessão 5 AEM Contínuo Uniforme Intensivo

Sessão 6 AEM Contínuo Uniforme Intensivo

Sessão 8 AEM Fartlek

Sessão 10 AEM Intervalado Extensivo 200 - 400m

Sessão 11 AEM Intervalado Extensivo 200-400m

Sessão 12 AEM Intervalado Extensivo 200 - 400m

Sessão 13 AEM Intervalado Extensivo 200m- 400m

Sessão 14 AEM Intervalado Extensivo 200-400m

Sessão 15 AEM Escada Descendente

Sessão 16 AEM Escada Ascendente E Descendente AEM-AEL

Sessão 17 AEM Intervalado Extensivo 200-400m