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Treino

Sessões e recursos importados dos documentos de treino.

IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx

SESSÕES DE ZONAS DE TREINO NÍVEL INTERMÉDIO - AVANÇADO

16 conteúdos

NADO FRACIONADO A RITMO AEM/AEI

Total: aquecimento1.300m + opção a realizar 400m leve com pernada na parede cada 50 metros /descanso 30 segundos 4x50m (12.5m submerso + 12.5m sprint 100% corto + 25m vuelta leve) /descanso 20 segundos

NADO FRACIONADO A RITMO AEM/AEI

Total: aquecimento1.300m + opção a realizar

WARM UP: 1.100m

400m leve com pernada na parede cada 50 metros /descanso 30 segundos

4x50m (12.5m submerso + 12.5m sprint 100% corto + 25m vuelta leve) /descanso 20 segundos

10x50m /descanso 25-30 segundos:

Impares leve

Pares fortes

MAIN SET:

Eliges la opção que prefieras

A) Nado fracionado de 500m /descanso 45 - 60 segundos:

• 1x500m

• 2x250m

• 5x100 m

• 10x50m

Volume total 2.000m

¡¡Verifique a frequência cardíaca para confirmar a zona de treino!!

B) Nado fracionado de 400m /descanso 30-45 segundos

• 1x400m

• 2x200m

• 4x100m

• 8x50m

Volume total 1.600m

¡¡Verifique a frequência cardíaca para confirmar a zona de treino!!

C) Nado fracionado de 300m /descanso 25-30 segundos

• 1x300m

• 2x150m

• 3x100m

• 6x50m

Volume total 1.200m

¡¡Verifique a frequência cardíaca para confirmar a zona de treino!!

COOL DOWN:

200m leve

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

SESSÃO AEM

3.100m

Total 3.100m 4x200m /descanso 30 segundos: 200m crawl leve AEL 200m pull e palmares AEL 200m (50m 6/1/6 + 50m nado com boa alinhamento e posição del corpo) 200m (50m 6/3/6 + 50m nado com boa alinhamento e posição del corpo)

SESSÃO AEM

Total 3.100m

WARM UP: 1000m

4x200m /descanso 30 segundos:

200m crawl leve AEL

200m pull e palmares AEL

200m (50m 6/1/6 + 50m nado com boa alinhamento e posição del corpo)

200m (50m 6/3/6 + 50m nado com boa alinhamento e posição del corpo)

4x50m (progressivo 1-4) / descanso 15-20 segundos:

MAIN SET: 1.500m

5x200m en AEM descanso 20-30 segundos:

Medir a frequência cardíaca depois de cada 200m para confirmar que está em AEM (ZONA 2)

5x100m AEM descanso 20-30 segundos:

Medir a frequência cardíaca depois de cada 100m para confirmar que está em AEM (ZONA 2)

COOL DOWN: 600m

8x50m/20 segundos descanso com pull e snorkel: regresivo (acabando más rápido de lo que empiezas)

200m leve

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

SESSÃO AEI

2.800m

Total: 2.800m 400m leve variado 200m pull respirando cada 3/5/7/3 2x200m/15-20 segundos descanso (25m técnica doggy paddle extension + 25m nado com crawl) 3 rondas de 500m 100m rápido en AEI 90% /descanso 30 segundos

SESSÃO AEI

Total: 2.800m

WARM UP: 1.000m

400m leve variado

200m pull respirando cada 3/5/7/3

2x200m/15-20 segundos descanso (25m técnica doggy paddle extension + 25m nado com crawl)

MAIN SET: 1.500m

3 rondas de 500m

100m rápido en AEI 90% /descanso 30 segundos

100m combo remadas variadas (scull 1-2-3) com pull e snorkel /descanso 20 segundos

100m rápido en AEI 90% /descanso 30 segundos

100m pull respirando cada 7 /descanso 20 segundos

100m rápido en AEI 90% /descanso 30 segundos

COOL DOWN: 300m

300m leve variado

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

Conteudo protegido

SESSÃO AEL + VEL

TOTAL 3.400m 300m (75m nado crawl +25m remadas com pernas) /descanso 30 segundos 1x200m perna progresiva com barbatanas e snorkel /descanso 20 segundos 1 x100m mínimas braçadas en crawl /descanso 30 segundos

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Treino

SESSÕES DE ZONAS DE TREINO NÍVEL INTERMÉDIO - AVANÇADO

NADO FRACIONADO A RITMO AEM/AEI

NADO FRACIONADO A RITMO AEM/AEI

MAIN SET:

COOL DOWN:

SESSÃO AEM

SESSÃO AEM

SESSÃO AEI

SESSÃO AEI

SESSÃO AEL + VEL

SESSÃO AEL/AEM (cambio de ritmos)

SESSÃO AEL ESCADA

SESSÃO AEL/AEM/AEI/VELOCIDADE máxima final

SESSÃO AEL - AEI

SESSÃO AEM (aeróbico moderado)

SESSÃO DE AEL/AEM/AEI

SESSÃO ESCADA AEL – AEM (aeróbico leve - moderado)

SESSÃO AEM ESCADA

SESSÃO FORÇA RESISTÊNCIA

SESSÃO SNORKEL (30 – 50% CON SNORKEL)

SESSÃO TODAS AS ZONAS DE TREINO (AEL/AEM/AEI/VELOCIDADE)

SESSÃO TOLERÂNCIA LÁCTICA

AEL NIVEL AVANZADO

Sesión 1 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 2 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 3 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 3 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 3 AEL Intrevalico Extensivo

Sesión 4 AEL Intervalico Extensivo (2)

Sesión 4 AEL Intervalico Extensivo (3)

Sesión 5 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 6 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 7 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 8 Ael-aem

Sesión 9 Ael-aem

AEL NIVEL INTERMEDIO

Sesión 1 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 10 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 11 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 12 Ael-aem

Sesión 13 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 2 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 3 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 3 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 3 AEL Intrevalico Extensivo

Sesión 4 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 4 AEL Intervalico Extensivo (3)

Sesión 5 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 6 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 7 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 8 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 8 Ael-aem

Sesión 9 AEL Continuo Uniforme Extensivo

AEL NIVEL PRINCIPIANTE

Sesión 1 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 2 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 3 AEL Contiuno Uniforme Extensivo

Sesión 4 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 5 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 6 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 7 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 8 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 9 Ael-aem

AEM NIVEL AVANZADO

Sesión 1 AEM Continuo Uniforme Intensivo

Sesión 2 AEM Fartlek

Sesión 3 AEM Intervalico Intensivo

Sesión 4 AEM Fartlek

Sesión 7 AEM Fartlek

Sesión 9 AEM Fartlek

Sesión 10 AEM Intervalico Extensivo 200 - 400m

Sesión 11 AEM Intervalico Extensivo 200-400m

Sesión 12 AEM Intervalico Extensivo 200 - 400m

Sesión 13 AEM Intervalico Extensivo 200m- 400m

Sesión 14 AEM Intervalico Extensivo 200-400m

Sesión 15 AEM Escalera Descendente

Sesión 16 AEM Escalera Ascendente Y Descendente AEM -ael

Sesión 17 AEM Intervalico Extensivo 200-400m

Sesión 18 AEM Escalera Ascendente