Bases do treino

ZONAS DE TREINO

Aeróbio Suave (AER)

Recuperar totalmente o organismo depois da sessão com nado ou tarefas de muito baixa intensidade para terminar o treino

Aeróbio Ligeiro AEL (ZONA 1)

Limiar aeróbio

Pulsações entre 70-50 abaixo da FCmáx

Escala de Borg 3 - 4

60% - 65% do VO2max

Aeróbio Médio AEM (ZONA 2)

Limiar anaeróbio

Pulsações entre 40-20 abaixo da FCmáx

Escala de Borg de 5-7

70% - 85% do VO2max

Aeróbio Intenso AEI (ZONA 3)

Zona de treino acima do limiar anaeróbio

Pulsações entre 10 – 5 abaixo da FCmáx

Escala de Borg 8- 9

Zona relacionada com o que se chama Velocidade Crítica (Critical Speed ou CSS)

85% - 110% do VO2max

O trabalho nesta zona de aeróbio misto (aeróbio – anaeróbio) pode ser feito de duas formas:

Capacidade Aeróbia: capacidade de sustentar a intensidade do VO2max o maior tempo possível depois de atingir valores próximos do máximo

Potência Aeróbia: potência para atingir o VO2max no menor tempo possível

Anaeróbio Láctico (ZONA 4)

90% aproximadamente da velocidade máxima da distância

Frequência cardíaca máxima ou perto da máxima

Escala de Borg 9 – 10

Mantém uma boa técnica a estas velocidades

Há duas formas de trabalhar esta zona:

Tolerância/Capacidade láctica (TOLA/CLA): melhora-se a capacidade de tolerar concentrações elevadas de acidose metabólica. Sistema tampão. Nesta zona inclui-se o treino à velocidade de competição.

85% - 90% da velocidade máxima da distância

Potência láctica (PLA): zona em que se desenvolve a capacidade de gerar e tolerar níveis muito altos de lactato (ácido láctico no músculo)

95% - 100% da velocidade máxima da distância

Anaeróbio Aláctico (ZONA 5)

100% da velocidade máxima da distância

Frequência cardíaca máxima

Escala de Borg 10

Mantém uma boa técnica a estas velocidades

Esforços de curta duração, mas à velocidade e intensidade máximas, com utilização de energia na forma de ATP - PC (fosfocreatina) acumulada nos músculos. Nesta zona treina-se a velocidade máxima do atleta

Capacidade aláctica (CALA): aumentar a capacidade de prolongar um esforço a velocidade máxima ou quase máxima

Potência aláctica (PALA): aumentar o ritmo de produção de energia do sistema anaeróbio aláctico e melhorar a velocidade máxima

QUADRO DE ZONAS DE TREINO

Glossário -

(Termos de Natação)

AEL (aeróbio ligeiro / Zona 1)

AEM (aeróbio médio / Zona 2)

AEI (aeróbio intensivo / Zona 3)

Warm-Up (Aquecimento)

Primeira parte da sessão para aquecer de forma suave e ativar-se

Este bloco inclui também exercícios de técnica específica para melhorar e potenciar o teu nado para o resto da sessão

Main set (parte principal)

É a parte principal da sessão, onde se realizam as repetições ou séries concebidas para cumprir o objetivo da sessão (por exemplo, trabalhar diferentes zonas de treino como AEL, AEM, AEI, a velocidade, força-resistência na água, etc.)

É nesta parte do treino que se trabalha a maior carga de trabalho e intensidade de toda a sessão.

Cool-Down (Retorno à calma)

Nado suave depois da parte principal da sessão. O objetivo é eliminar o excesso de ácido láctico do corpo, baixar a frequência cardíaca e relaxar.

Geralmente são exercícios em AEL (aeróbio ligeiro) ou AER (aeróbio de regeneração)

Drill (Exercício de Técnica)

Na Best Swim gostamos de trabalhar este tipo de exercícios sobretudo na parte de aquecimento da sessão (warm up), para melhorar o teu nado e preparar-te da melhor forma para o treino

Exercícios concebidos para melhorar uma área específica da técnica de um nadador e potenciar o seu nado na piscina ou em águas abertas/triatlo.

Na nossa web tens uma secção multimédia para te guiar e ensinar através de exercícios de técnica que vão melhorar completamente o teu nado

@ 1:30 (saída a cada 1:30)

Indica que tens 1 minuto e 30 segundos para completar a distância de nado definida, descansar e estar pronto para começar a tarefa seguinte

/30 segundos de descanso

Significa que tens 30 segundos de descanso antes de fazer a tarefa seguinte

/ proporção de descanso 1-1 (1 trabalho: 1 descanso)

Significa que o tempo de trabalho é igual ao tempo de descanso

/ proporção de descanso 1-2 (1 trabalho – 2 descanso)

Significa que o tempo de descanso é o dobro do tempo de trabalho

/ proporção de descanso 1-3 (1 trabalho – 3 descanso)

Significa que o tempo de descanso é o triplo do tempo de trabalho

Piscina Curta de 25 Metros

Uma piscina com 25 metros de comprimento

Piscina Longa de 50m

Uma piscina com 50 metros de comprimento (piscina olímpica)

Sprint (Nadar à velocidade máxima (100%) em qualquer estilo)

BR (braços, geralmente com pull buoy + palas)

BB (barbatanas)

Scull (remadas)

RP (ritmo de prova)

A.A (águas abertas)

PN (pernas)

Taper (Afinação / Preparação final)

Período de treino ou sessões concebidas para produzir o rendimento máximo de um nadador antes de uma competição

As sessões de “taper” caracterizam-se por manter uma intensidade alta, com velocidades próximas ou iguais às de competição, mas reduzindo o volume para favorecer a recuperação e preparação do atleta, além de evitar a fadiga antes de um grande evento

Na Best Swim utilizamos sessões chamadas de ritmo de resistência ou sessões de ritmo de competição como parte deste treino específico

Nado Progressivo

Distâncias específicas em que aumentas gradualmente a tua velocidade. Para um nado progressivo de 50 metros, começas a um ritmo baixo e aumentas gradualmente até atingir a velocidade máxima ou quase máxima no final dos 50m.

Exemplo: 4x50m/15 (progressivo 1-4) significa que os primeiros 50m são os mais lentos e os últimos 50m os mais rápidos de todos

Nado regressivo

Distâncias específicas em que reduzes gradualmente a tua velocidade. Para um nado regressivo de 50 metros, começas a ritmo alto e vais abrandando até terminar os 50m de forma lenta e suave.

Na Best Swim gostamos de colocar este tipo de exercícios no retorno à calma (cool down) das sessões

- Exemplo: 4x50m/15 (regressivo 1-4) significa que os primeiros 50m são os mais rápidos e os últimos 50m os mais lentos de todos

VO2 Max

Refere-se ao consumo máximo de oxigénio

O VO2 Max está relacionado com a velocidade crítica (CSS), dentro da zona conhecida como AEI (aeróbio intenso ou Zona 3)

DPS (distância por braçada)

Na Best Swim utilizamos exercícios de mínimo de braçadas (procurando eficiência de nado com braçadas longas e boa técnica). Também utilizamos exercícios com o Tempo Trainer para trabalhar esta área do teu nado

Consideramos que um nado eficiente se baseia numa boa amplitude de braçada e numa cadência correta para manter um nado rápido e eficiente

Na Best Swim trabalhamos de forma individual para que cada nadador encontre o equilíbrio certo entre amplitude e cadência de braçada

SWOLF (golfe aquático)

A soma das braçadas realizadas e do tempo de nado. Encontra-se geralmente em todos os relógios inteligentes do mercado que te ajudam a medir estes parâmetros.

O jogo “GOLFE AQUÁTICO”, que consiste em somar braçadas + tempo para obter um número. Tenta que a soma dos dois seja cada vez mais baixa.

Exemplo: 4x50m /15 segundos de descanso (tempo de 30 segundos de nado + 30 braçadas = 60 número final)

Este é o número que tens de melhorar, reduzindo o tempo ou reduzindo o número total de braçadas, para que a soma final seja mais baixa

Se conseguires reduzir um ou ambos os parâmetros (tempo e/ou braçadas), o teu nado é mais eficiente e tecnicamente melhor

Teste (prova na água)

Na BEST SWIM utilizamos diferentes testes de piscina para determinar zonas de treino e intensidades de nado:

Teste de 100m crol

Para registar a tua melhor marca em 100m crol a 100% da tua velocidade máxima

Teste de 200m crol

Na Best Swim utilizamo-lo para determinar os teus ritmos de nado e zonas de treino em função do tempo obtido neste teste para o nível principiante

Teste de 400m crol

Na Best Swim utilizamo-lo para determinar os teus ritmos de nado e zonas de treino em função do tempo obtido neste teste para o nível intermédio e avançado

Provas/Testes específicos de rendimento em piscina

Fazemo-los para medir o rendimento do nadador e ver se os tempos estão a melhorar e se o treino é o correto para cada nadador

Escala de Borg (esforço de 1 a 10)

Escala de esforço subjetiva que mede a perceção do esforço físico numa escala de 1 a 10 (1 indica esforço muito fraco e 10 esforço máximo)