Bases do treino

ZONAS DE TREINO

Aeróbico leve (AER)

Preparar o atleta para a atividade principal da sessão

Permitir que o organismo recupere entre estímulos

Aeróbico leve (AEL)

ZONA 1

Limiar aeróbico

Aumentar a eficiência aeróbica.

Mejorar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados através da melhoria da oxidação de gorduras e do aumento dos seus depósitos

Frequência cardíaca entre 50 - 70 frequência cardíaca por debajo de la FC máxima

70-75% de la velocidade de un 200m es boa referencia

Escala de Borg 3-4

Aeróbico moderado (AEM)

ZONA 2

Limiar anaeróbico

Aumentar a capacidade de sustentar esforços aeróbicos prolongados en condições de limiar anaeróbico

Melhorar a oxidação do glicogénio e os seus depósitos

Frequência cardíaca entre 20 - 40 frequência cardíaca por debajo de la FC máxima

Escala de Borg 4-7

Aeróbico intenso (AEI/PAE)

ZONA 3

Es el trabajo aeróbico de intensidad más alta

Se le denomina la zona de treino de máximo consumo de Oxigeno (VO2max)

Zona de consumo máximo de oxígeno (VO2max), relacionado com la velocidade critica (CSS)

El objetivo fisiológico que se trababa en esta zona puede ser doble:

Consumo máximo de Oxigeno (VO2max)

Entrenar la tolerancia al lactato en niveles intermedios de 6 a 10mmol/L

El trabajo en esta zona de aeróbico máximo puede llevarse a cabo tratando de alcanzar el VO2max en el menor tiempo posible (Potencia Aeróbica) o intentando sostener la intensidad en VO2max el mayor tiempo posible una vez alcanzado valores próximos al máximo VO2max (Capacidad Aeróbica)

Frequência cardíaca entre 5-20 frequência cardíaca por debajo de la FC máxima

Consoante o método de treino utilizado, las frequência cardíaca pueden llegar entre 0-5 por debajo de la FC máxima

Escala de Borg 7-9

Anaeróbico Láctico:

ZONA 4

Capacidad láctica (CLA): se mejora la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de acidosis metabólica. Sistema tampão. En esta zona se incluye treino a velocidade de competición.

Potencia láctica (PLA): zona donde se desarrolla la habilidad de generar e tolerar niveles muy altos de lactato (ácido lático en el musculo).

Frecuencia cardíaca máxima o cerca de la máxima

Escala de Borg 9-10

Anaeróbico Aláctico:

ZONA 5

Esfuerzos de corta duración, pero a máxima velocidade e intensidad com uso de energía en forma ATP - PC (fosfocreatina) acumulada en los músculos. En esta zona se entrena la velocidade máxima del atleta

Capacidad aláctica (CALA): aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo en velocidade máxima o casi máxima

Potencia aláctica (PALA): aumentar el ritmo de producción de energía del sistema anaeróbico aláctico e mejorar la velocidade máxima

Frecuencia máxima

Escala de Borg 10 (máximo esfuerzo)

ZONAS DE TREINO

GLOSSÁRIO BÁSICO DE NATAÇÃO

Aquecimento

Um período de natação em que se aclimata e aquece os músculos para nadar mais rápido, algo importante para prevenir lesões.

Durante o aquecimento, geralmente deve sentir um aumento da frequência cardíaca e da respiração.

Main set

Es la parte de la sessão donde se realizan los ejercicios e actividades específicas diseñadas para cumplir com el objetivo fundamental del día (por ejemplo, trabajar la fuerza, la resistencia, la velocidade, etc.

Esta parte do treino concentra a maior carga de trabalho e intensidade de toda a sessão.

Cool-Down (Vuelta a la calma)

Nado de leve a moderado después de un esfuerzo intenso. El objetivo es eliminar el exceso de ácido lático del corpo e reducir la frequência cardíaca e la respiração. También se le puede llamar "nado de recuperación o descanso activo"

Piscina Corta - 25 Metros

Una piscina que tiene 25 metros de largo.

Piscina Larga / 50m

Una piscina que tiene 50 metros de largo (Piscina Olímpica).

Drill (Técnica / Ejercicio Técnico)

Ejercicios diseñados para mejorar la técnica de un nadador e potenciar tu nado. Muchos ejercicios ("drills") se centran en una parte específica o área técnica a mejorar de tu estilo de nado.

En Best Swim nos gusta trabajar realizando 4x50m (25m Drill de técnica + 25m de nado aplicando la técnica trabajada lo mejor posible).

@ 1:30 (Tiempo de Salida)

Utiliza el reloj para cronometrar tus séries. Quando um treinador diz para nadar uma série "a la 1:30" (o saindo cada 1:30), está dizendo que tem 1 minuto e 30 segundos para completar cada série, descansar, e estar listo para comenzar la siguiente série.

@ :30 (Descanso)

Significa que tem 30 segundos de descanso entre cada série

Sprint (Velocidade)

Nadar à velocidade máxima em qualquer estilo dado.

Race Pace Training (Treino a Ritmo de Carrera)

Realizar un treino a velocidade de competición.

Taper (Puesta a Punto / Afinamiento)

Período de treino diseñado para producir el máximo rendimiento de un nadador en una competición. Las sessões de taper se caracterizan por ser de mayor intensidad e com velocidades cercanas a las de competición, pero de menos volume para favorecer la recuperación e preparação del atleta.

Build-Up Swim (Nado Progresivo)

Distancias específicas en las que aumentas gradualmente tu velocidade. Para un nado progressivo de 100 metros, comienzas a una velocidade determinada e aumentas gradualmente hasta alcanzar la velocidade máxima o casi máxima al final del 100m.

Descending Interval (Intervalo Descendente)

Uma série en la que el intervalo (tiempo de nado más descanso) disminuye com cada repetición. Uma série de intervalo descendente de 5 x 100 poderia ter saídas cada 2:00, 1:55, 1:50, 1:45 e 1:40.

Descending Set (Série Descendente / Tiempos Descendentes)

Uma série de la misma distancia en la que tus tiempos de nado disminuyen (se vuelven más rápidos) com cada repetición. Tus tiempos en una série descendente de 4 x 50m saindo cada 1:00 poderiam ser: :46, :44, :42 e :40.

DPS (Distance per Stroke / Distância por braçada)

A distância que cobre com cada braçada. Quanto maior for a distância por braçada, mais eficiente será a técnica. Pode calcular isto dividindo la distancia nadada por el número de braçadas realizadas en esa distancia. También en Best Swim utilizamos el Tempo Trainer para trabajar esta área de tu nado.

SWOLF (Swim Golf)

La suma de las braçadas realizadas e el tiempo de nado. Tratar de bajar el puntaje SWOLF ayuda a mejorar la efectividad de la braçada. Se encuentra generalmente en todos los relojes inteligentes del mercado que te ayudan a medir estos parámetros.

IM (Individual Medley / Estilos)

Un nado en el que nadas cada estilo en el siguiente orden: mariposa, costas, bruços, e crawl.

Reverse IM Order (Estilos en Orden Inverso)

Un nado en el que nadas en orden inverso al combinado individual: crawl, bruços, costas e mariposa.

SKPS (Swim Kick, Pull, Swim)

Abreviatura de una série que incluye nado completo, pernada, braços (pull) e nado completo, en ese orden.

SDK (Streamline Dolphin Kick / Patada de Delfín en Flecha)

Patada de delfín (mariposa) realizada en una posição hidrodinámica (flecha), comúnmente realizada depois da saída ou de uma viragem.

Test Set (Série de Test / Prova)

Exactamente la misma série que se realiza típicamente varias vezes ao longo do ano para medir el progreso del nadador. A primeira vez que realiza uma série de prova puede ser para obtener tu nivel base de condição física e, a partir de entonces, mide tus mejoras a través del treino.

Set (Série)

Un número repetições) a distancias específicas que generalmente implican un intervalo o una cantidad específica de descanso. Hay un número ilimitado de séries que varían en el número de repetições, distancia e intervalo. Un ejemplo de una série básica es 10 x 100m @ 1:30.

VO2 Max Set (Série de VO2 Máx)

Hace referencia al consumo máximo de oxígeno.

El VO2 Max esta relaciona com la velocidade crítica (CSS), dentro de la zona conocida ZONA 3.