Águas abertas e triatlo

Preparação de 1.500m

Introdução:

É necessário estar física e mentalmente preparado para completar as 8 sessões deste plano.

A parte principal destas sessões é realizada na zona AEI (VO2max), com algum trabalho na Zona 4 (anaeróbico lático).

Para poder realizar este tipo de treino es necesario ser capaz de hacer 100m por debajo de 2 minutos de lo contrario no estas preparado para estas séries.

Como consecuencia de este tipo de treino tu corpo va a realizar varias adaptaciones:

Mejora de tu condição física

Mejor control de tu ritmo de nado

Un ritmo de nado más alto que podrás transferir a tu prova de águas abertas o triatlo.

É importante manter a técnica correta durante toda a sessão, um padrão de respiração consistente e pernada de seis tempos.

O objetivo final é terminar com repetições de 16x100 m em ritmo de competição.

SESSÃO 1

Volume total 1.500m

400m (100m crawl + 100m pernada com barbatanas/prancha + 100 pull + 100m nado crawl) /30 segundos descanso

200m crawl realizando dos/tres vezes olhos de crocodilo cada 50m aproximadamente (practica avistamento águas abertas en esta série com cierto ritmo)

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m 6/3/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m broken arrow barbatanas + 25m crawl

25m Popov barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5 nado leve) / 15-20 segundos de descanso

4x100m / descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso). Método repetições cortas

4x50m /15 -30 segundos descanso (25m pés fortes en posição de flecha + 25m crawl pés también fortes)

SESSÃO 2

Volume total 1.500m

200m variado en AEL

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m 6/5/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m broken arrow barbatanas + 25m crawl

25m Popov barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5 nado leve) / 20 segundos de descanso

Método distancias largas AEI

2x400m/ 3 minutos descanso

200m nado leve realizando 50m crawl + 50m costas

SESSÃO 3

Volume total 1.500m

200m (100m crawl + 100m torpedo flecha com barbatanas)

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m torpedo flecha barbatanas boca abajo + 25m nado crawl

25m torpedo flecha barbatanas boca arriba + 25m nado costas

25m broken arrow barbatanas + 25m crawl

25m Popov barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5 nado leve) / 20 segundos de descanso

2x (4x100m/1-1) /3 descanso e meça a frequência cardíaca.

Método séries distancias cortas AEI (descanso en las repetições de 100m proporção 1 trabajo – 1 descanso)

200m nado leve realizando 50m crawl + 50 costas

SESSÃO 4

Volume total 1.500m

200m (25m remadas + 75m nado crawl leve)

2x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m broken arrow barbatanas + 25m crawl

25m Popov barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5 nado leve) / 20 segundos de descanso

9x100m / descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

Método repetições cortas

4x50m pull e snorkel /15-20 segundos descanso

SESSÃO 5

Volume total 1.900m

300m (100m crawl + 100m pull buoy +100 m crawl)

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 com barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m 6/3/6 barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m shoulder tap barbatanas + 25m crawl barbatanas

25m single arm barbatanas + 25m crawl barbatanas

3x (4x100m):

4x100m /descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡50m leve de relax e descansa 3 minutos antes de repetir o set!!

4x100m /descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡50m leve de relax e descansa 3 minutos antes de repetir o set!!

4x100m /descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

200m nado leve realizando 50m crawl + 50 costas

SESSÃO 6

Volume total 1.400m

3x100m /15-20 segundos descanso (25m remadas variadas com pés de crawl + 75m nado crawl leve)

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m pernada lateral com barbatanas e pala brazo derecho (javelin drill) + 25m nado respirando cada 4 lado opuesto a la pala (izquierdo)

25m pernada lateral com barbatanas e pala brazo izquierdo (javelin drill) + 25m nado respirando cada 4 lado opuesto a la pala (derecha)

25m 6/1/6 barbatanas + 25m crawl

25m 6/3/6 barbatanas + 25m crawl

12x50m / descanso proporção 1 trabajo – 2 descanso

Gerar níveis elevados de lactato

Este bloco pode ser feito com fato de neoprene

Nas repetições pares, tente nadar com avistamento de águas abertas/triatlo para simular uma situação de prova.

Se estiver usando fato de neoprene, o ritmo por cada 100 m deve ser 5-6 segundos mais rápido

SEM NEOPRENE

4x50m crawl barbatanas pés fortes para favorecer recuperación e eliminar sangre e ácido lático de pernas

SESSÃO 7

Volume total 1.750m

200m nado leve variado

3x50m pull buoy / 20 segundos de descanso:

Remada 1# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

Remada 2# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

Remada 3# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

3x (4x100m):

2x (4x100m) descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡50m leve de relax e descansa 2-3 minutos antes de repetir o set!!

1x (4x100m) descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡50m leve de relax e descansa 2-3 minutos antes de repetir o set!!

200m nado leve realizando 50m crawl + 50 costas

SESSÃO 8

Volume total 2.400m

200m nado variado

16x100m / descanso proporção 1 trabajo – 1 descanso

Set final para preparar un 1.5km

Nas repetições pares, tente nadar com avistamento de águas abertas/triatlo para simular uma situação de prova.

Se estiver usando fato de neoprene, o ritmo por cada 100 m deve ser 5-6 segundos mais rápido

Preparação de Ironman 3.8km

Introdução:

É necessário estar física e mentalmente preparado para completar as 12 sessões deste plano.

A parte principal destas sessões é realizada na Zona 3 AEI (VO2max), com algum trabalho na Zona 4 (anaeróbico lático).

Para poder realizar este tipo de treino es necesario ser capaz de hacer 100m por debajo de 2 minutos de lo contrario no estas preparado para estas séries.

Como consecuencia de este tipo de treino tu corpo va a realizar varias adaptaciones:

Mejora de tu condição física

Mejor control de tu ritmo de nado

Un ritmo de nado más alto que podrás transferir a tu prova de águas abertas o triatlo.

É importante manter a técnica correta durante toda a sessão, um padrão de respiração consistente e pernada de seis tempos.

O objetivo final é terminar com um bloco de 38x100 m em ritmo de competição

SESSÃO 1

Volume total 2.300m

400m nado parando solo a cambiar de material (100m crawl + 100m pernada com barbatanas/prancha + 100 pull buoy + 100m nado crawl) /30 segundos descanso

200m crawl realizando dos/tres vezes olhos de crocodilo cada 50m aproximadamente (practica avistamento águas abertas en esta série com cierto ritmo)

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m 6/3/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m broken arrow barbatanas + 25m crawl

25m Popov barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5m nado leve) / 20 segundos de descanso

10x100m/descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso). Método repetições cortas

8x50m /15 -30 segundos descanso (25m pés fortes en posição de flecha + 25m crawl pés también fortes)

SESSÃO 2

Volume total 3.100m

400m en AEL realizando dos/tres vezes olhos de crocodilo cada 50m aproximadamente/ 20 segundos de descanso

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m 6/5/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m broken arrow barbatanas + 25m crawl

25m Popov barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5m nado leve) / 20 segundos de descanso

5x400m/ 3-4 minutos descanso

Método distancias largas AEI

400m nado leve realizando 50m crawl + 50m costas

SESSÃO 3

Volume total 3.300m

600m (100m crawl leve + 100m torpedo flecha com barbatanas com boa alinhamento del corpo)

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 com barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m 6/3/6 barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m shoulder tap barbatanas + 25m crawl barbatanas

25m single arm barbatanas + 25m crawl barbatanas

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5 nado leve) / 20 segundos de descanso

4x (5x100m/1-1) /3 descanso e meça a frequência cardíaca.

Método séries distancias cortas AEI (descanso en las repetições de 100m proporção 1 trabajo – 1 descanso)

400m nado leve realizando 50m crawl + 50m costas

SESSÃO 4

Volume total 3.100m

200m (25m remadas com batimento de pés + 75m nado crawl leve)

600m nado crawl en AEL/AEM pero haciendo viragens fortes na parede.

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m pernada lateral com barbatanas e pala brazo derecho (javelin drill) + 25m nado respirando cada 4 lado opuesto a la pala (izquierdo)

25m pernada lateral com barbatanas e pala brazo izquierdo (javelin drill) +25m nado respirando cada 4 lado opuesto a la pala (derecha)

25m broken arrow barbatanas+ 25m crawl

25m Popov barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5m nado leve) / 20 segundos de descanso

16x100m/ descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

Método repetições cortas

8x50m pull buoy + snorkel /15-20 segundos descanso

SESSÃO 5

Volume total 2.600m

400m (200m crawl leve + 200m pull buoy sem pés e com rotação de 45º- 60º) / descanso 30 segundos

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 com barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m 6/3/6 barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m shoulder tap barbatanas + 25m crawl barbatanas

25m single arm barbatanas + 25m crawl barbatanas

3x (5x100m):

5x100m /descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡50m leve de relax e descansa 3 minutos antes de repetir o set!!

5x100m /descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡50m leve de relax e descansa 3 minutos antes de repetir o set!!

5x100m /descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

500m nado leve realizando 50m crawl + 50m costas

SESSÃO 6

Volume total 2.100m

600m (25m remadas com pés + 75m nado crawl leve) /30 segundos de descanso

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m pernada lateral com barbatanas e pala brazo derecho (javelin drill) + 25m nado respirando cada 4 lado opuesto a la pala (izquierdo)

25m pernada lateral com barbatanas e pala brazo izquierdo (javelin drill) + 25m nado respirando cada 4 lado opuesto a la pala (derecha)

25m 6/1/6 barbatanas + 25m crawl

25m 6/3/6 barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5m nado leve) / 20 segundos de descanso

16x50m /1 minuto descanso

Gerar níveis elevados de lactato

Este bloco pode ser feito com fato de neoprene

Se estiver usando fato de neoprene, o ritmo por cada 100 m deve ser 5-6 segundos mais rápido

SEM NEOPRENE

4x50m crawl barbatanas pés fortes para favorecer recuperación e eliminar sangre e ácido lático de pernas

SESSÃO 7

Volume total 2.750m

400m nado leve variado /descanso 30 segundos

3x50m pull buoy /20 segundos de descanso:

Remada 1# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

Remada 2# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

Remada 3# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

4x (5x100m):

2x (5x100m) descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡ descansa entre 3-5 minutos antes de repetir o set!!

2x (5x100m) descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡ descansa entre 3-5 minutos antes de repetir o set!!

200m nado leve realizando 50m crawl + 50 costas

SESSÃO 8

Volume total 2.500m

300m nado variado / descanso 25 segundos

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 com barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m 6/3/6 barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m shoulder tap barbatanas + 25m crawl barbatanas

25m single arm barbatanas + 25m crawl barbatanas

16x100m (1 SUAVE/1 FUERTE) /2 descanso

Gerar níveis elevados de lactato

Este bloco pode ser feito com fato de neoprene o a pés de un compañero com más nivel para mayor exigencia en lo ritmos.

Nas repetições pares, tente nadar com avistamento de águas abertas/triatlo para simular uma situação de prova.

Se estiver usando fato de neoprene, o ritmo por cada 100 m deve ser 5-6 segundos mais rápido

SEM NEOPRENE

8x50m crawl barbatanas pés fortes para favorecer recuperación e eliminar sangre e ácido lático de pernas

SESSÃO 9

Volume total 2.950m

600m nado leve variado (50m crawl + 50 costas + 50m crawl)

3x50m pull buoy / 20 segundos de descanso:

Remada 1# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

Remada 2# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

Remada 3# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

6x300m/ descanso 3-5 minutos. Mantener buen ritmo de pernas de 6 tiempos

Método distancias largas

400m nado leve realizando (50m crawl + 50m costas)

SESSÃO 10

Volume total 2.700m

400m nado leve variado (50m crawl + 50 costas + 50m crawl)

2x (3x50m pull buoy/15) /30:

Remada 1# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

Remada 2# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

Remada 3# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

8x200m / descanso no más de 90´segundos

Método distancias cortas

8x50m crawl barbatanas pés fortes para favorecer recuperación e eliminar sangre e ácido lático de pernas

SESSÃO 11

Volume total 2.900m

600m nado leve variado

3x (6x100m/1-1) 3-5 minutos descanso:

6x100m descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡3-5 descanso minutos antes de repetir o set!!

6x100m descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡3-5 descanso minutos antes de repetir o set!!

6x100m descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

10x50m crawl barbatanas pés fortes para favorecer recuperación e eliminar sangre e ácido lático de pernas

SESSÃO 12 FINAL

Volume total 4.000m

200m nado leve variado (50m crawl + 50m costas)

38x100m / descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

Set final para preparar un Ironman 3.8

Nas repetições pares, tente nadar com avistamento de águas abertas/triatlo para simular uma situação de prova.

Se estiver usando fato de neoprene, o ritmo por cada 100 m deve ser 5-6 segundos mais rápido

Preparação de Iroman 70.3 (1.9km)

Introdução:

É necessário estar física e mentalmente preparado para completar as 8 sessões deste plano.

A parte principal destas sessões é realizada na zona AEI (VO2max), com algum trabalho na Zona 4 (anaeróbico lático).

Para poder realizar este tipo de treino es necesario ser capaz de hacer 100m por debajo de 2 minutos de lo contrario no estas preparado para estas séries.

Como consecuencia de este tipo de treino tu corpo va a realizar varias adaptaciones:

Mejora de tu condição física

Mejor control de tu ritmo de nado

Un ritmo de nado más alto que podrás transferir a tu prova de águas abertas o triatlo.

É importante manter a técnica correta durante toda a sessão, um padrão de respiração consistente e pernada de seis tempos.

O objetivo final é terminar com repetições de 20x100 m em ritmo de competição

SESSÃO 1

Volume total 1.800m

400m nado parando solo a cambiar de material (100m crawl + 100m pernada com barbatanas/prancha + 100 pull buoy + 100m nado crawl) /30 segundos descanso

200m crawl realizando dos/tres vezes olhos de crocodilo cada 50m aproximadamente (practica avistamento águas abertas en esta série com cierto ritmo)

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m 6/3/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m broken arrow barbatanas + 25m crawl

25m Popov barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5m nado leve) / 20 segundos de descanso

5x100m/descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso). Método repetições cortas

8x50m /15 -30 segundos descanso (25m pés fortes en posição de flecha + 25m crawl pés también fortes)

SESSÃO 2

Volume total 1.900m

200m en AEL realizando dos/tres vezes olhos de crocodilo cada 50m aproximadamente/ 20 segundos de descanso

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m 6/5/6 barbatanas + 25m nado crawl

25m broken arrow barbatanas + 25m crawl

25m Popov barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5m nado leve) / 20 segundos de descanso

Método distancias largas AEI

3x400m/ 3-4 minutos descanso

200m nado leve realizando 50m crawl + 50m costas

SESSÃO 3

Volume total 1.900m

200m (100m crawl leve + 100m torpedo flecha com barbatanas com boa alinhamento del corpo)

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 com barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m 6/3/6 barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m shoulder tap barbatanas + 25m crawl barbatanas

25m single arm barbatanas + 25m crawl barbatanas

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5 nado leve) / 20 segundos de descanso

2x (5x100m/1-1) /3 descanso e meça a frequência cardíaca.

Método séries distancias cortas AEI (descanso en las repetições de 100m proporção 1 trabajo – 1 descanso)

400m nado leve realizando 50m crawl + 50m costas

SESSÃO 4

Volume total 2.200m

300m (25m remadas com batimento de pés + 75m nado crawl leve)

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m pernada lateral com barbatanas e pala brazo derecho (javelin drill) + 25m nado respirando cada 4 lado opuesto a la pala (izquierdo)

25m pernada lateral com barbatanas e pala brazo izquierdo (javelin drill) +25m nado respirando cada 4 lado opuesto a la pala (derecha)

25m broken arrow barbatanas+ 25m crawl

25m Popov barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5m nado leve) / 20 segundos de descanso

12x100m/ descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

Método repetições cortas

8x50m pull buoy + snorkel /15-20 segundos descanso

SESSÃO 5

Volume total 2.600m

400m (200m crawl leve + 200m pull buoy sem pés e com rotação de 45º- 60º) / descanso 30 segundos

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 com barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m 6/3/6 barbatanas + 25m nado crawl barbatanas

25m shoulder tap barbatanas + 25m crawl barbatanas

25m single arm barbatanas + 25m crawl barbatanas

3x (5x100m):

5x100m /descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡50m leve de relax e descansa 3 minutos antes de repetir o set!!

5x100m /descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡50m leve de relax e descansa 3 minutos antes de repetir o set!!

5x100m /descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

500m nado leve realizando 50m crawl + 50m costas

SESSÃO 6

Volume total 1.700m

400m (25m remadas com pés + 75m nado crawl leve) /30 segundos de descanso

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m pernada lateral com barbatanas e pala brazo derecho (javelin drill) + 25m nado respirando cada 4 lado opuesto a la pala (izquierdo)

25m pernada lateral com barbatanas e pala brazo izquierdo (javelin drill) + 25m nado respirando cada 4 lado opuesto a la pala (derecha)

25m 6/1/6 barbatanas + 25m crawl

25m 6/3/6 barbatanas + 25m crawl

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5m nado leve) / 20 segundos de descanso

16x50m (1 SUAVE/1 FUERTE) /2 descanso

Gerar níveis elevados de lactato

Este bloco pode ser feito com fato de neoprene

Se estiver usando fato de neoprene, o ritmo por cada 100 m deve ser 5-6 segundos mais rápido

SEM NEOPRENE

4x50m crawl barbatanas pés fortes para favorecer recuperación e eliminar sangre e ácido lático de pernas

SESSÃO 7

Volume total 2.750m

400m nado leve variado /descanso 30 segundos

3x50m pull buoy /20 segundos de descanso:

Remada 1# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

Remada 2# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

Remada 3# 12.5m + 12.5m doggy paddle + 25m nado crawl

4x (5x100m):

2x (5x100m) descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡50m leve de relax e descansa 2-3 minutos antes de repetir o set!!

2x (5x100m) descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

¡¡50m leve de relax e descansa 2-3 minutos antes de repetir o set!!

200m nado leve realizando 50m crawl + 50 costas

SESSÃO 8

Volume total 2.200m

200m nado variado / descanso 25 segundos

20x100m descanso proporção 1- 1 (mesmo tempo de trabalho – mesmo tempo de descanso).

Set final para preparar un Ironman 70.3

Nas repetições pares, tente nadar com avistamento de águas abertas/triatlo para simular uma situação de prova.

Se estiver usando fato de neoprene, o ritmo por cada 100 m deve ser 5-6 segundos mais rápido