Reto Memorial Mike 42K — Avanzado

SESIÓN 1

Volumen total 6.000m

WARM UP: 2.000m

800m nado crol suave (puedes practicar habilidades de aguas abiertas)

4 x 200m/30 segundos de descanso:

1. 200m crol suave AEL

2. 200m: 2x (50m 6/1/6 drill aletas + 50m crol aletas)

3. 200m crol con palas + pull buoy

4. 200m: 2x (50m broken arrow drill aletas + 50m crol aletas)

¡¡intenta aplicar una técnica correcta en el nado combinado con drill de técnica!!

Finalmente:

8x50m crol (25m fuerte + 25m suave) /15-20 segundos de descanso

MAIN SET: 2.800m

AEI (ZONA 3)

Pulsaciones entre 10 – 0 por debajo de la FC máxima

14x100m crol a ritmo de AEI /descanso (proporción 1 de trabajo – 1 de descanso)

4x200m con pull + palas a ritmo medio /10 -20 segundos descanso

600m crol a ritmo suave de AEL

COOL DOWN: 1.200m

12x50m (3 estilo crol + 3 estilo espalda) / 15-20 segundos de descanso

600m crol AEL

SESIÓN 2

Volumen total 6.000m

WARM UP: 2.000m

800m suave /15 - 20 segundos de descanso

200m con aletas 2x (50m 6/3/6 técnica + 50m crol) /15 - 20 segundos de descanso

2x (4 x 50m nado crol con pull buoy) /15 segundos descanso:

1. 50m con respirar bilateral cada 3 brazadas

2. 50m respirar bilateral cada 5 brazadas

3. 50m respirar bilateral cada 7 brazadas

4. 50m respirar bilateral cada 3 brazadas

12x50m crol (25m fuertes + 25m suave) /10-30 segundos de descanso

MAIN SET: 3.000m

AEI (ZONA 3)

Pulsaciones entre 10 – 0 por debajo de la FC máxima

8x (3x100m crol AEI @ 1:30 – 1:40) /3 minutos descanso entre series

Técnica correcta y buen patrón de respiración

600m crol /10-30 segundos descanso en AEL

COOL DOWN: 1.000m

400m nado variado suave de recuperación combinado nado de espalda y crol (175m crol + 25m espalda)

600m crol AEL

SESIÓN 3

Volumen total 6.000m

WARM UP: 1.600m

800m suave variado (cada 50m parar en la pared y realizar batido fuerte 10 segundos) /30 segundos descanso

300m: 3x (50m broken arrow drill aletas + 50m crol suave) / 30 segundos descanso

200m: pull buoy 4x (12.5m scull 1 drill + 12.5m doggy paddle drill + 25m crol)

3 x 100m /30 segundos descanso:

1. 25m sprint 100% + 75m suave recuperación AEL

2. 50m sprint 100% + 50m suave recuperación AEL

3. 75m sprint 100% + 25m suave recuperación AEL

MAIN SET: 3.000m

AEI (ZONA 3)

Pulsaciones 10 – 0 por debajo de la FC máxima

Escala Borg 8-9

16x100m crol en (AEI) / descanso (proporción 1 tiempo de trabajo – 1 tiempo de descanso)

600m crol con pull y palas en AEL /10 -30 segundos descanso

2x400m crol /10-30 segundos descanso AEL

COOL DOWN: 1.400m

6x100m crol con pull y tuba en AEL /15 segundos de descanso

800m nado variado en AEL