Intermedio

Reto Memorial Mike 28K — Intermedio

28 km

IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx

Introducción

RETO 28 KM

Introducción

RETO 28 KM

-Nivel intermedio-

Tienes que estar físicamente y mentalmente preparado para realizar 7 sesiones de 4km cada una y completar un total de 28km como reto

La parte principal de la sesión la vas a realizar entre las zonas de aeróbico intensivo (AEI) o aeróbico medio (AEM)

Puedes organizarte como quieras e intentar hacer una sesión por semana o como mejor puedas para completar el reto y la distancia total

Como consecuencia de este tipo de entrenamiento tu cuerpo va a realizar varias adaptaciones:

Mejora de tu condición física

Mejorar diferentes áreas de tú nado a través de los ejercicios de técnica

Mejor control de tu ritmo de nado

Es importante mantener la técnica correcta durante todo el entrenamiento, un patrón de respiración establecido y batido de 6 tiempos en las series más exigentes

En la última sesión puedes utilizar el neopreno o ir pies de un compañero para hacer el bloque 20x100m. Probablemente vas a nadar entre 5-6 segundos /100m más rápido gracias al uso de neopreno

¡¡Animo y disfruta del reto!!

Sesiones

7 sesiones colapsables

Sesión 1

4.000m

Volumen total 4.000m

SESIÓN 1

Volumen total 4.000m

WARM UP: 1.200m

600m nado suave

4 x 100m/30 segundos de descanso:

1. 100m crol suave AEL

2. 100m: 2x (25m 6/1/6 drill con aletas + 25m crol)

3. 100m crol con palas y pull buoy

4. 100m: 2x (25m broken arrow drill con aletas + 25m crol)

Finalmente:

4 x50m crol (25m fuerte + 25m suave) /20 segundos de descanso

MAIN SET: 2.200m

AEI (ZONA 3)

Pulsaciones entre 10 – 0 por debajo de la FC máxima

12x100m (AEI) /descanso proporción 1- 1 mismo tiempo de trabajo – mismo tiempo de descanso

400m con pull y palas en a ritmo medio /10 - 15 segundos descanso

600m crol a ritmo suave de AEL

COOL DOWN: 600m

6x50m (3 estilo crol + 3 estilo espalda) /15 segundos de descanso

300m crol en nado suave AEL

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

Sesión 2

4.000m

Volumen total 4.000m

SESIÓN 2

Volumen total 4.000m

WARM UP: 1.200m

600m suave /15 - 20 segundos de descanso

200m con aletas 2x (50m 6/3/6 drill aletas + 50m crol aletas) /15 - 20 segundos de descanso

4 x 50m nado crol con pull buoy /15 segundos descanso:

1. 50m con respirar bilateral cada 3 brazadas

2. 50m respirar bilateral cada 5 brazadas

3. 50m respirar bilateral cada 7 brazadas

4. 50m respirar bilateral cada 3 brazadas

4 x50m crol (25m fuertes + 25m suave) /10-30 segundos de descanso

MAIN SET: 2.000m

AEI (ZONA 3)

Pulsaciones entre 10 – 0 por debajo de la FC máxima

16x100m crol (AEI) / descanso proporción 1- 1 mismo tiempo de trabajo – mismo tiempo de descanso.

400m crol AEL (puedes añadir material pull + palas)

COOL DOWN: 800m

300m nado variado suave de recuperación combinado nado de espalda y crol (100m crol + 50m espalda)

500m AEL suave crol

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

Sesión 3

4.000m

Volumen total 4.000m

SESIÓN 3

Volumen total 4.000m

WARM UP: 600m

600m suave variado (cada 100m parar en la pared y realizar batido fuerte 5 segundos)

MAIN SET: 2.600m

AEM (ZONA 2)

Pulsaciones entre 40 – 20 por debajo de la FC máxima

10x200m crol en AEM / 20-30 segundos descanso

600m crol en AEL (puedes utilizar material o hacer algo de técnica suave)

COOL DOWN: 800m

2x100m crol AEL con pull + tuba /15 segundos descanso

600m crol AEL suave variado

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

Contenido protegido

Sesión 4

Volumen total 4.000m

Prueba el Pase Semanal o Premium

Pase Semanal

Contenido protegido

Sesión 5

Volumen total 4.000m

Prueba el Pase Semanal o Premium

Pase Semanal

Contenido protegido

Sesión 6

Volumen total 4.000m

Prueba el Pase Semanal o Premium

Pase Semanal

Contenido protegido

Sesión 7

Volumen total 4.000m

Prueba el Pase Semanal o Premium

Pase Semanal