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Pase SemanalSesión 4
Volumen total 2.000m
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Best Swim
Principiante
Reto Memorial Mike 12K — Principiante
12 km
IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx
Introducción
RETO 12 KM
Introducción
RETO 12 KM
+
Introducción
RETO 12 KM
RETO 12 KM
-Nivel Principiante-
Tienes que estar físicamente y mentalmente preparado para realizar 6 sesiones de 2.000m cada una y completar un total de 12km como reto
La parte principal de la sesión la vas a realizar entre las zonas de aeróbico ligero (AEL) o aeróbico medio (AEM)
Puedes organizarte como quieras e intentar hacer una sesión por semana o como mejor puedas para completar el reto y la distancia total
Como consecuencia de este tipo de entrenamiento tu cuerpo va a realizar varias adaptaciones:
Mejora de tu condición física
Mejorar diferentes áreas de tú nado a través de los ejercicios de técnica
Mejor control de tu ritmo de nado
Es importante mantener la técnica correcta durante todo el entrenamiento
En la última sesión terminas con haciendo 6x200m crol en AEM
¡¡Animo y disfruta del reto!!
Sesiones
6 sesiones colapsables
Sesión 1
2.000mVolumen total 2.000m
+
Sesión 1
2.000mVolumen total 2.000m
SESIÓN 1
Volumen total 2.000m
WARM UP: 600m
200m nado suave
4 x 100m/30 segundos de descanso:
1. 100m crol suave AEL
2. 100m: 2x (25m 6/1/6 drill con aletas + 25m crol)
3. 100m crol con palas y pull buoy
4. 100m: 2x (25m broken arrow drill con aletas + 25m crol)
MAIN SET: 1.000m
AEL (ZONA 1)
Pulsaciones entre 70 – 50 por debajo de la FC máxima
6x100m crol en AEM /descanso 20-30 segundos
200m con pull y palas en a ritmo medio /10 - 15 segundos descanso
200m crol a ritmo suave de AEL
COOL DOWN: 400m
4x50m (2 estilo crol + 2 estilo espalda) /15 segundos de descanso
200m crol en nado suave AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 2
2.000mVolumen total 2.000m
+
Sesión 2
2.000mVolumen total 2.000m
SESIÓN 2
Volumen total 2.000m
WARM UP: 500m
200m suave /15 - 20 segundos de descanso
4 x 50m nado crol con pull buoy /15 segundos descanso:
1. 50m con respirar bilateral cada 3 brazadas
2. 50m respirar bilateral cada 5 brazadas
3. 50m respirar bilateral cada 7 brazadas
4. 50m respirar bilateral cada 3 brazadas
2x50m crol (25m fuertes + 25m suave) /10-30 segundos de descanso
MAIN SET: 1.000m
AEM (ZONA 2)
Pulsaciones entre 40 – 20 por debajo de la FC máxima
8x100m crol AEM / 20-30 segundos de descanso
200m crol AEL (puedes añadir material pull + palas)
COOL DOWN: 500m
200m nado variado suave de recuperación combinado nado de espalda y crol (150m crol + 50m espalda)
300m crol en AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 3
2.000mVolumen total 2.000m
+
Sesión 3
2.000mVolumen total 2.000m
SESIÓN 3
Volumen total 2.000m
WARM UP: 500m
500m suave variado (cada 100m parar en la pared y realizar batido fuerte 5 segundos)
MAIN SET: 1.000m
AEM (ZONA 2)
Pulsaciones entre 40 – 20 por debajo de la FC máxima
ESCALA BORG 3-4
3x200m crol en AEM / 20-30 segundos descanso
400m crol en AEL (puedes utilizar material o hacer algo de técnica suave)
COOL DOWN: 500m
2x100m AEL con pull + tuba /15 segundos descanso
300m crol AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
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Pase SemanalSesión 5
Volumen total 2.000m
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Pase SemanalSesión 6
Volumen total 2.000m
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