Bases del entrenamiento

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Aeróbico Suave (AER)

Recuperar al organismo totalmente después de la sesión con nado o tareas de muy baja intensidad para finalizar el entrenamiento

Aeróbico Ligero AEL (ZONA 1)

Umbral aeróbico

Pulsaciones entre 70-50 por debajo de la FC máxima

Escala Borg 3 - 4

60% - 65% del VO2max

Aeróbico Medio AEM (ZONA 2)

Umbral anaeróbico

Pulsaciones entre 40-20 por debajo de la FC máxima

Escala Borg de 5-7

70% - 85% del VO2max

Aeróbico Intenso AEI (ZONA 3)

Zona de entrenamiento por encima del umbral anaeróbico

Pulsaciones entre 10 – 5 por debajo de la FC máxima

Escala Borg 8- 9

Zona relacionada con lo que se llama Velocidad Crítica (Critical Speed o CSS)

85% - 110% del VO2max

El trabajo en esta zona de aeróbico mixto (aeróbico – anaeróbico) puede trabajarse de dos formas:

Capacidad Aeróbica: capacidad de sostener la intensidad del VO2max el mayor tiempo posible una vez alcanzado sus valores próximos al máximo

Potencia Aeróbica: potencia para alcanzar el VO2max en el menor tiempo posible

Anaeróbico Láctico (ZONA 4)

90% aproximadamente de velocidad máxima de la distancia

Frecuencia cardíaca máxima o cerca de la máxima

Escala Borg 9 – 10

Manten una buena técnica a estas velocidades

Existen dos formas de trabajar esta zona:

Tolerancia/Capacidad láctica (TOLA/CLA): se mejora la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de acidosis metabólica. Sistema Buffer. En esta zona se incluye entrenamiento a velocidad de competición.

85% - 90% velocidad máxima de la distancia

Potencia láctica (PLA): zona donde se desarrolla la habilidad de generar y tolerar niveles muy altos de lactato (ácido láctico en el musculo)

95% - 100% velocidad máxima de la distancia

Anaeróbico Aláctico (ZONA 5)

100% velocidad máxima de la distancia

Frecuencia Cardíaca máxima

Escala Borg 10

Manten una buena técnica a estas velocidades

Esfuerzos de corta duración, pero a máxima velocidad e intensidad con uso de energía en forma ATP - PC (fosfocreatina) acumulada en los músculos. En esta zona se entrena la velocidad máxima del deportista

Capacidad aláctica (CALA): aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo en velocidad máxima o casi máxima

Potencia aláctica (PALA): aumentar el ritmo de producción de energía del sistema anaeróbico aláctico y mejorar la velocidad máxima

CUADRO ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Glosario -

(Términos de Natación)

AEL (aeróbico ligero / Zona 1)

AEM (aeróbico medio / Zona 2)

AEI (aeróbico intensivo /Zona 3)

Warm-Up (Calentamiento)

Primera parte de la sesión para calentar suave de forma suave para activarse

Este bloque también comprende ejercicios de técnica específica para mejorar y potenciar tu nado de cara al resto de la sesión

Main set (parte principal)

Es la parte de la sesión principal donde se realizan las repeticiones o series diseñadas para cumplir con el objetivo de la sesión (por ejemplo, trabajar diferentes zonas de entrenamiento como son AEL, AEM, AEI, la velocidad, fuerza resistencia en el agua, etc.)

En esta parte del entrenamiento es donde se trabaja la mayor carga de trabajo e intensidad de toda la sesión.

Cool-Down (Vuelta a la calma)

Nado suave después de realizar la parte principal de la sesión. El objetivo es eliminar el exceso de ácido láctico del cuerpo, reducir la frecuencia cardíaca y relajarse.

Generalmente suelen ser ejercicios en AEL (aeróbico ligero) o AER (aeróbico de regeneración)

Drill (Ejercicio de Técnica)

En Best Swim nos gusta trabajar este tipo de ejercicios principalmente en la parte del calentamiento de la sesión (warm up), y así mejorar tu nado y prepararte para para tu entrenamiento de la mejor forma

Ejercicios diseñados para mejorar un área específica en la técnica de un nadador y potenciar su nado en la piscina o en aguas abiertas/ triatlón.

En nuestra web dispones de una sección multimedia para guiarte y enseñarte a través de ejercicios de técnica que van a mejorar tu nado completamente

@ 1:30 (salida cada 1:30)

Indica que tienes 1 minuto y 30 segundos para completar la distancia de nado establecida, descansar, y estar listo para comenzar la siguiente tarea

/30 segundos de descanso

Significa que tienes 30 segundos de descanso antes de hacer la siguiente tarea

/ descanso proporción 1-1 (1 trabajo: 1 descanso)

Significa que el tiempo de trabajo es igual al tiempo de descanso

/ descanso proporción 1-2 (1 trabajo – 2 descanso)

Significa que el tiempo de descanso es el doble que el tiempo de trabajo

/ descanso proporción 1-3 (1 trabajo – 3 descanso)

Significa que el tiempo de descanso es el triple que el tiempo de trabajo

Piscina Corta de 25 Metros

Una piscina que tiene 25 metros de largo

Piscina Larga de 50m

Una piscina que tiene 50 metros de largo (Piscina Olímpica)

Sprint (Nadar a máxima velocidad (100%) en cualquier estilo)

BR (brazos generalmente con pull + palas)

AL (aletas)

Scull (remadas)

RP (ritmo de prueba)

A.A (aguas abiertas)

PN (piernas)

Taper (Puesta a Punto / Afinamiento)

Período de entrenamiento o sesiones diseñadas para producir el máximo rendimiento de un nadador antes de una competición

Las sesiones de “taper” se caracterizan por mantener una intensidad alta y con velocidades cercanas o iguales a la de competició pero reduciendo el volumen para favorecer la recuperación y preparación del deportista, además de evitar fatiga antes de un gran evento

En Best Swim utilizamos sesiones llamadas ritmo de resistencia o sesiones de ritmo de competición como parte de este entrenamiento específico

Nado Progresivo

Distancias específicas en las que aumentas gradualmente tu velocidad. Para un nado progresivo de 50 metros, comienzas a un ritmo bajo y aumentas gradualmente hasta alcanzar la velocidad máxima o casi máxima al final del 50m.

Ejemplo: 4x50m/15 (progresivo 1-4) significa que el primer 50m es el más lento y el ultimo 50m es el más rápido de todos

Nado regresivo

Distancias específicas en las que reduces gradualmente tu velocidad. Para un nado regresivo de 50 metros, comienzas a ritmo alto y disminuyes gradualmente hasta reducir la velocidad terminando los 50m de manera lenta y suave.

En Best Swim nos gusta poner este tipo de ejercicios en la vuelta a la calma (cool down) dentro de las sesiones

- Ejemplo: 4x50m/15 (regresivo 1-4) significa que el primer 50m es el más rápido y el ultimo 50m es el más lento de todos

VO2 Max

Hace referencia al consumo máximo de oxígeno

El VO2 Max esta relaciona con la velocidad crítica (CSS), dentro de la zona conocida como AEI (aeróbico intenso o Zona 3)

DPS (distancia por brazada)

En Best Swim utilizamos ejercicios de mínimas brazadas (buscando eficiencia de nado con brazadas largas y buena técnica). También utilizamos ejercicios con el uso del Tempo Trainer para trabajar esta área de tu nado

Consideramos que un nado eficiente se basa en una buena longitud de brazada y cadencia correcta para mantener un nado rápido y eficiente

En Best Swim trabajamos de forma individual para que cada nadador encuentre un balance correcto entre longitud de brazada y cadencia de nado

SWOLF (golf acuático)

La suma de las brazadas realizadas y el tiempo de nado. Se encuentra generalmente en todos los relojes inteligentes del mercado que te ayudan a medir estos parámetros.

El juego “GOLF AGUATICO” que consiste en sumar brazadas + tiempo para obtener un número. Intenta que cada vez la suma de los dos sea un número más bajo.

Ejemplo: 4x50m /15 segundos descanso (tiempo de 30 segundos de nado + 30 brazadas = 60 número final)

Este es el número que tienes que mejorar o bien reduciendo el tiempo o bien reduciendo el número de brazadas totales para que la suma final sea más bajo

Si consigues reducir uno o ambos parámetros (tiempo y/o brazadas) tú nado es más eficiente y técnicamente eres mejor

Test (prueba en el agua)

En BEST SWIM utilizamos diferentes test de piscina para determinar zonas de entrenamiento e intensidades de nado:

Test de 100m crol

Para registrar tu mejor marca en 100m crol al 100% de tu velocidad máxima

Test de 200m crol

En best swim lo utilizamos para determinar tus ritmos de nado y zonas de entrenamiento en función del tiempo obtenido en este test para el nivel principiante

Test de 400m crol

En best swim lo utilizamos para determinar tus ritmos de nado y zonas de entrenamiento en función del tiempo obtenido en este test para el nivel intermedio y avanzado

Pruebas/Test específicos de rendimiento en piscina

Los realizamos para medir el rendimiento del nadador y observar si los tiempos van mejorando y el entrenamiento es el correcto para cada nadador

Escala Borg (esfuerzo de 1 a 10)

Escala de esfuerzo subjetiva que mide la percepción del esfuerzo físico en una escala de 1 a 10 (1 indica esfuerzo muy débil y 10 esfuerzo máximo)