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Weekly PassSesión 4
Total volume 6.000m
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Best Swim
Avanzado
Reto Memorial Mike 42K — Avanzado
42 km
IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx
Introduction
RETO 42 KM
Introduction
RETO 42 KM
+
Introduction
RETO 42 KM
RETO 42 KM
-Advanced level-
You need to be physically and mentally prepared para realizar 7 sessions de 6km every una and completar el reto de 42 km.
La parte principal de la session la vas to complete entre las zones de aerobic intensivo (AEI) or aerobic moderate (AEM)
You can organizarte como quieras e intentar hacer una session por semana or como mejor puedas para completar el reto and la distancia total
Como consecuencia de este tipo de training tu body va to complete varias adaptaciones:
Mejora de tu fitness
Mejorar diferentes áreas de tú swim a través de los ejercicios de technique
Mejor control de tu pace de swim
It is important to maintain correct technique throughout the session, a consistent breathing pattern and a six-beat kick in the most demanding race-simulation sets.
En la última session puedes utilizar el wetsuit or a feet de un compañero para hacer el bloque 20x100m freestyle a un pace de entre 5-6 seconds más fast si lo haces with wetsuit
¡¡Animo and disfruta del reto!!
Sessions
7 collapsible sessions
Sesión 1
6.000mTotal volume 6.000m
+
Sesión 1
6.000mTotal volume 6.000m
SESSION 1
Total volume 6.000m
WARM UP: 2.000m
800m freestyle swim easy (puedes practicar habilidades de open water)
4 x 200m/30 seconds rest:
1. 200m freestyle easy AEL
2. 200m: 2x (50m 6/1/6 drill fins + 50m freestyle fins)
3. 200m freestyle with paddles + pull buoy
4. 200m: 2x (50m broken arrow drill fins + 50m freestyle fins)
¡¡intenta aplicar una technique correct en el swim combinado with drill de technique!!
Finalmente:
8x50m freestyle (25m hard + 25m easy) /15-20 seconds rest
MAIN SET: 2.800m
AEI (ZONA 3)
Heart rate entre 10 – 0 por debajo de la max HR
14x100m freestyle a pace de AEI /rest (ratio 1 de trabajo – 1 rest)
4x200m with pull + paddles a moderate pace /10 -20 seconds rest
600m freestyle a easy pace de AEL
COOL DOWN: 1.200m
12x50m (3 estilo freestyle + 3 estilo backstroke) / 15-20 seconds rest
600m freestyle AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 2
6.000mTotal volume 6.000m
+
Sesión 2
6.000mTotal volume 6.000m
SESSION 2
Total volume 6.000m
WARM UP: 2.000m
800m easy /15 - 20 seconds rest
200m with fins 2x (50m 6/3/6 technique + 50m freestyle) /15 - 20 seconds rest
2x (4 x 50m freestyle swim with pull buoy) /15 seconds rest:
1. 50m with breathe bilateral every 3 strokes
2. 50m breathe bilateral every 5 strokes
3. 50m breathe bilateral every 7 strokes
4. 50m breathe bilateral every 3 strokes
12x50m freestyle (25m fuertes + 25m easy) /10-30 seconds rest
MAIN SET: 3.000m
AEI (ZONA 3)
Heart rate entre 10 – 0 por debajo de la max HR
8x (3x100m freestyle AEI @ 1:30 – 1:40) /3 minutes rest entre sets
Technique correct and a good breathing pattern
600m freestyle /10-30 seconds rest en AEL
COOL DOWN: 1.000m
400m mixed swim easy de recuperación combinado swim de backstroke and freestyle (175m freestyle + 25m backstroke)
600m freestyle AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 3
6.000mTotal volume 6.000m
+
Sesión 3
6.000mTotal volume 6.000m
SESSION 3
Total volume 6.000m
WARM UP: 1.600m
800m easy variado (every 50m parar en la wall and realizar kick hard 10 seconds) /30 seconds rest
300m: 3x (50m broken arrow drill fins + 50m freestyle easy) / 30 seconds rest
200m: pull buoy 4x (12.5m scull 1 drill + 12.5m doggy paddle drill + 25m freestyle)
3 x 100m /30 seconds rest:
1. 25m sprint 100% + 75m easy recuperación AEL
2. 50m sprint 100% + 50m easy recuperación AEL
3. 75m sprint 100% + 25m easy recuperación AEL
MAIN SET: 3.000m
AEI (ZONA 3)
Heart rate 10 – 0 por debajo de la max HR
Borg scale 8-9
16x100m freestyle en (AEI) / rest (ratio 1 tiempo de trabajo – 1 tiempo rest)
600m freestyle with pull and paddles en AEL /10 -30 seconds rest
2x400m freestyle /10-30 seconds rest AEL
COOL DOWN: 1.400m
6x100m freestyle with pull and snorkel en AEL /15 seconds rest
800m mixed swim en AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
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Weekly PassSesión 5
Total volume 6.000m
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Weekly PassSesión 6
Total volume 6.000m
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Weekly PassSesión 7
Total volume 6.000m
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