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Weekly PassSesión 4
Total volume 4.000m
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Best Swim
Intermedio
Reto Memorial Mike 28K — Intermedio
28 km
IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx
Introduction
RETO 28 KM
Introduction
RETO 28 KM
+
Introduction
RETO 28 KM
RETO 28 KM
-Intermediate level-
You need to be physically and mentally prepared para realizar 7 sessions de 4km every una and completar un total de 28km como reto
La parte principal de la session la vas to complete entre las zones de aerobic intensivo (AEI) or aerobic moderate (AEM)
You can organizarte como quieras e intentar hacer una session por semana or como mejor puedas para completar el reto and la distancia total
Como consecuencia de este tipo de training tu body va to complete varias adaptaciones:
Mejora de tu fitness
Mejorar diferentes áreas de tú swim a través de los ejercicios de technique
Mejor control de tu pace de swim
It is important to maintain la technique correct durante todo el training, un patrón de breathing establecido and kick de 6 tiempos en las sets más exigentes
En la última session puedes utilizar el wetsuit or ir feet de un compañero para hacer el bloque 20x100m. Probablemente vas a nadar entre 5-6 seconds /100m más fast gracias al uso de wetsuit
¡¡Animo and disfruta del reto!!
Sessions
7 collapsible sessions
Sesión 1
4.000mTotal volume 4.000m
+
Sesión 1
4.000mTotal volume 4.000m
SESSION 1
Total volume 4.000m
WARM UP: 1.200m
600m swim easy
4 x 100m/30 seconds rest:
1. 100m freestyle easy AEL
2. 100m: 2x (25m 6/1/6 drill with fins + 25m freestyle)
3. 100m freestyle with paddles and pull buoy
4. 100m: 2x (25m broken arrow drill with fins + 25m freestyle)
Finalmente:
4 x50m freestyle (25m hard + 25m easy) /20 seconds rest
MAIN SET: 2.200m
AEI (ZONA 3)
Heart rate entre 10 – 0 por debajo de la max HR
12x100m (AEI) /rest ratio 1- 1 same work time – mismo tiempo rest
400m with pull and paddles en a moderate pace /10 - 15 seconds rest
600m freestyle a easy pace de AEL
COOL DOWN: 600m
6x50m (3 estilo freestyle + 3 estilo backstroke) /15 seconds rest
300m freestyle en swim easy AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 2
4.000mTotal volume 4.000m
+
Sesión 2
4.000mTotal volume 4.000m
SESSION 2
Total volume 4.000m
WARM UP: 1.200m
600m easy /15 - 20 seconds rest
200m with fins 2x (50m 6/3/6 drill fins + 50m freestyle fins) /15 - 20 seconds rest
4 x 50m freestyle swim with pull buoy /15 seconds rest:
1. 50m with breathe bilateral every 3 strokes
2. 50m breathe bilateral every 5 strokes
3. 50m breathe bilateral every 7 strokes
4. 50m breathe bilateral every 3 strokes
4 x50m freestyle (25m fuertes + 25m easy) /10-30 seconds rest
MAIN SET: 2.000m
AEI (ZONA 3)
Heart rate entre 10 – 0 por debajo de la max HR
16x100m freestyle (AEI) / rest ratio 1- 1 same work time – mismo tiempo rest.
400m freestyle AEL (puedes añadir material pull + paddles)
COOL DOWN: 800m
300m mixed swim easy de recuperación combinado swim de backstroke and freestyle (100m freestyle + 50m backstroke)
500m AEL easy freestyle
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 3
4.000mTotal volume 4.000m
+
Sesión 3
4.000mTotal volume 4.000m
SESSION 3
Total volume 4.000m
WARM UP: 600m
600m easy variado (every 100m parar en la wall and realizar kick hard 5 seconds)
MAIN SET: 2.600m
AEM (ZONA 2)
Heart rate entre 40 – 20 por debajo de la max HR
10x200m freestyle en AEM / 20-30 seconds rest
600m freestyle en AEL (puedes utilizar material or hacer algo de technique easy)
COOL DOWN: 800m
2x100m freestyle AEL with pull + snorkel /15 seconds rest
600m freestyle AEL easy variado
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
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