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Weekly PassSesión 4
Total volume 2.000m
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Best Swim
Principiante
Reto Memorial Mike 12K — Principiante
12 km
IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx
Introduction
RETO 12 KM
Introduction
RETO 12 KM
+
Introduction
RETO 12 KM
RETO 12 KM
-Nivel Principiante-
You need to be physically and mentally prepared para realizar 6 sessions de 2.000m every una and completar un total de 12km como reto
La parte principal de la session la vas to complete entre las zones de light aerobic (AEL) or aerobic moderate (AEM)
You can organizarte como quieras e intentar hacer una session por semana or como mejor puedas para completar el reto and la distancia total
Como consecuencia de este tipo de training tu body va to complete varias adaptaciones:
Mejora de tu fitness
Mejorar diferentes áreas de tú swim a través de los ejercicios de technique
Mejor control de tu pace de swim
It is important to maintain la technique correct durante todo el training
En la última session terminas with haciendo 6x200m freestyle en AEM
¡¡Animo and disfruta del reto!!
Sessions
6 collapsible sessions
Sesión 1
2.000mTotal volume 2.000m
+
Sesión 1
2.000mTotal volume 2.000m
SESSION 1
Total volume 2.000m
WARM UP: 600m
200m swim easy
4 x 100m/30 seconds rest:
1. 100m freestyle easy AEL
2. 100m: 2x (25m 6/1/6 drill with fins + 25m freestyle)
3. 100m freestyle with paddles and pull buoy
4. 100m: 2x (25m broken arrow drill with fins + 25m freestyle)
MAIN SET: 1.000m
AEL (ZONA 1)
Heart rate entre 70 – 50 por debajo de la max HR
6x100m freestyle en AEM /rest 20-30 seconds
200m with pull and paddles en a moderate pace /10 - 15 seconds rest
200m freestyle a easy pace de AEL
COOL DOWN: 400m
4x50m (2 estilo freestyle + 2 estilo backstroke) /15 seconds rest
200m freestyle en swim easy AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 2
2.000mTotal volume 2.000m
+
Sesión 2
2.000mTotal volume 2.000m
SESSION 2
Total volume 2.000m
WARM UP: 500m
200m easy /15 - 20 seconds rest
4 x 50m freestyle swim with pull buoy /15 seconds rest:
1. 50m with breathe bilateral every 3 strokes
2. 50m breathe bilateral every 5 strokes
3. 50m breathe bilateral every 7 strokes
4. 50m breathe bilateral every 3 strokes
2x50m freestyle (25m fuertes + 25m easy) /10-30 seconds rest
MAIN SET: 1.000m
AEM (ZONA 2)
Heart rate entre 40 – 20 por debajo de la max HR
8x100m freestyle AEM / 20-30 seconds rest
200m freestyle AEL (puedes añadir material pull + paddles)
COOL DOWN: 500m
200m mixed swim easy de recuperación combinado swim de backstroke and freestyle (150m freestyle + 50m backstroke)
300m freestyle en AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 3
2.000mTotal volume 2.000m
+
Sesión 3
2.000mTotal volume 2.000m
SESSION 3
Total volume 2.000m
WARM UP: 500m
500m easy variado (every 100m parar en la wall and realizar kick hard 5 seconds)
MAIN SET: 1.000m
AEM (ZONA 2)
Heart rate entre 40 – 20 por debajo de la max HR
ESCALA BORG 3-4
3x200m freestyle en AEM / 20-30 seconds rest
400m freestyle en AEL (puedes utilizar material or hacer algo de technique easy)
COOL DOWN: 500m
2x100m AEL with pull + snorkel /15 seconds rest
300m freestyle AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
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Weekly PassSesión 5
Total volume 2.000m
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Weekly PassSesión 6
Total volume 2.000m
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