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Weekly PassSesión 4
Total volume 2.000m
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Best Swim
Principiante
Reto Estrecho de Gibraltar 14K — Principiante
14 km
IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx
Introduction
RETO GIBRALTAR 14 KM
Introduction
RETO GIBRALTAR 14 KM
+
Introduction
RETO GIBRALTAR 14 KM
RETO GIBRALTAR 14 KM
You need to be physically and mentally prepared para realizar 7 sessions de 2km every una para completar la distancia total de 14km
You can organizarte como quieras e intentar hacer una session por semana or como mejor puedas para completar el reto and la distancia total
Como consecuencia de este tipo de training tu body va to complete varias adaptaciones:
Mejora de tu fitness
Mejorar diferentes áreas de tú swim a través de los ejercicios de technique
Mejor control de tu pace de swim
It is important to maintain la technique correct durante todo el training
Vas a nadar a pace de AEM en el trabajo principal de every session
En la última session puedes intentar ir más fast and salir de la zone de AEM (ZONA 2) and completar el reto en zone de AEI (ZONA 3)
¡¡Animo and disfruta del reto!!
Sessions
7 collapsible sessions
Sesión 1
2.000mTotal volume 2.000m
+
Sesión 1
2.000mTotal volume 2.000m
SESSION 1
Total volume 2.000m
WARM UP: 600m
300m freestyle easy
3 x 100m/15 seconds rest trabajo de technique:
1.100m 2x (25m 6/1/6 drill with fins + 25m freestyle with fins)
2.100m 2x (25m 6/3/6 drill with fins + 25m freestyle with fins)
3.100m 2x (25m 6/5/6 drill with fins + 25m freestyle with fins)
MAIN SET: 800m
AEM
Heart rate 40-20 por debajo de tu max HR
8x100m freestyle /10-30 seconds rest en AEM
technique correct, patrón de breathing and kick de 6 tiempos
COOL DOWN: 600m
8x50m /15-20 seconds rest:
Impares estilo freestyle
Pares estilo backstroke
200m freestyle en AEL
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 2
2.000mTotal volume 2.000m
+
Sesión 2
2.000mTotal volume 2.000m
SESSION 2
Total volume 2.000m
WARM UP: 500m
300m freestyle easy (every 100m hacer kick en bordillo durante 5-10 seconds)
4 x 50m freestyle swim with pull buoy /15-20 seconds rest:
1. 50m with breathe bilateral every 3 strokes
2. 50m breathe bilateral every 5 strokes
3. 50m breathe bilateral every 7 strokes
4. 50m breathe bilateral every 3 strokes
MAIN SET: 1.000m
AEM
Heart rate 40-20 por debajo de tu max HR
10x100m freestyle /20-30 seconds rest en AEM
control del pace de swim and good technique
COOL DOWN: 500m
500m mixed swim easy de recuperación en AEL (175m freestyle + 25m backstroke)
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
Sesión 3
2.000mTotal volume 2.000m
+
Sesión 3
2.000mTotal volume 2.000m
SESSION 3
Total volume 2.000m
WARM UP: 500m
300m easy variado (every 50m parar en la wall and realizar kick hard durante10 seconds)
2 x 100m freestyle /15-20 seconds rest:
1. 25m sprint 25% + 75m easy recuperación AEL
2. 50m sprint 50% + 50m easy recuperación AEL
MAIN SET: 1.200m
AEM
Heart rate 40-20 por debajo de tu max HR
12x100m freestyle /10-30 seconds rest en AEM
technique correct, a good breathing pattern and kick kick 6 tiempos
COOL DOWN: 300m
300m easy de recuperación (75m freestyle + 25m backstroke)
Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN
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