Training foundations

TRAINING ZONES

Easy aerobic (AER)

Prepare the athlete for the main activity of the session

Allow the body to recover between stimuli

Light aerobic (AEL)

ZONA 1

Aerobic threshold

Increase aerobic efficiency.

Mejorar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados by improving fat oxidation and increasing fat stores

Heart rate entre 50 - 70 heart rate por debajo de la max HR

70-75% de la speed de un 200m es good referencia

Borg scale 3-4

Medium aerobic (AEM)

ZONA 2

Anaerobic threshold

Increase the ability to sustain prolonged aerobic efforts en anaerobic-threshold conditions

Improve glycogen oxidation and its stores

Heart rate entre 20 - 40 heart rate por debajo de la max HR

Borg scale 4-7

Intense aerobic (AEI/PAE)

ZONA 3

Es el trabajo aerobic de intensidad más alta

Se le denomina la training zone de maximum consumo de Oxigeno (VO2max)

Zone de consumo maximum de oxígeno (VO2max), relacionado with la speed critica (CSS)

El objective fisiológico que se trababa en esta zone puede ser doble:

Consumo maximum de Oxigeno (VO2max)

Entrenar la tolerancia al lactato en niveles intermedios de 6 a 10mmol/L

El trabajo en esta zone de aerobic maximum puede llevarse a cabo tratando de alcanzar el VO2max en el menor tiempo posible (Potencia Aeróbica) or intentando sostener la intensidad en VO2max el mayor tiempo posible una vez alcanzado valores próximos al maximum VO2max (Capacidad Aeróbica)

Heart rate entre 5-20 heart rate por debajo de la max HR

Depending on the training method used, las heart rate pueden llegar entre 0-5 por debajo de la max HR

Borg scale 7-9

Anaeróbico Láctico:

ZONA 4

Capacidad láctica (CLA): se mejora la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de acidosis metabólica. Buffer system. En esta zone se incluye training a speed de competición.

Potencia láctica (PLA): zone donde se desarrolla la habilidad de generar and tolerar niveles muy altos de lactato (ácido lactic en el musculo).

Frecuencia cardíaca maximum or cerca de la maximum

Borg scale 9-10

Anaeróbico Aláctico:

ZONA 5

Esfuerzos de corta duración, pero a maximum speed e intensidad with uso de energía en forma ATP - PC (fosfocreatina) acumulada en los músculos. En esta zone se entrena la speed maximum del athlete

Capacidad aláctica (CALA): aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo en speed maximum or casi maximum

Potencia aláctica (PALA): aumentar el pace de producción de energía del sistema anaerobic aláctico and mejorar la speed maximum

Frecuencia maximum

Borg scale 10 (maximum esfuerzo)

TRAINING ZONES

BASIC SWIMMING GLOSSARY

Warm-up

A swimming period where you acclimatise and warm up your muscles so you can swim faster, which is important for injury prevention.

During the warm-up, you should generally experience an increase in heart rate and breathing.

Main set

Es la parte de la session donde se realizan los ejercicios and actividades específicas diseñadas para cumplir with el objective fundamental del día (por ejemplo, trabajar la fuerza, la resistencia, la speed, etc.

This part of the training contains the highest workload and intensity of the entire session.

Cool-Down (Vuelta a la calma)

Swim de easy a moderado después de un esfuerzo intenso. El objective es eliminar el exceso de ácido lactic del body and reducir la heart rate and la breathing. También se le puede llamar "swim de recuperación or rest activo"

Piscina Corta - 25 Metros

Una piscina que tiene 25 meters de largo.

Piscina Larga / 50m

Una piscina que tiene 50 meters de largo (Piscina Olímpica).

Drill (Technique / Ejercicio Técnico)

Ejercicios diseñados para mejorar la technique de un nadador and potenciar tu swim. Muchos ejercicios ("drills") se centran en una parte específica or área technique a mejorar de tu estilo de swim.

En Best Swim nos gusta trabajar realizando 4x50m (25m Drill de technique + 25m de swim aplicando la technique trabajada lo mejor posible).

@ 1:30 (Tiempo de Salida)

Utiliza el reloj para cronometrar tus sets. Cuando un entrenador te dice que nades una set "a la 1:30" (or saliendo every 1:30), te está diciendo que tienes 1 minuto and 30 seconds para completar every set, descansar, and estar listo para comenzar la siguiente set.

@ :30 (Rest)

It means you have 30 seconds rest entre every set

Sprint (Speed)

Nadar a la maximum speed in any stroke dado.

Race Pace Training (Training a Pace de Carrera)

Realizar un training a speed de competición.

Taper (Puesta a Punto / Afinamiento)

Período de training diseñado para producir el maximum rendimiento de un nadador en una competición. Las sessions de taper se caracterizan por ser de mayor intensidad and with velocidades cercanas a las de competición, pero de menos volume para favorecer la recuperación and preparation del athlete.

Build-Up Swim (Swim Progresivo)

Distancias específicas en las que aumentas gradualmente tu speed. Para un swim progressive de 100 meters, comienzas a una speed determinada and aumentas gradualmente hasta alcanzar la speed maximum or casi maximum al final del 100m.

Descending Interval (Intervalo Descendente)

Una set en la que el intervalo (tiempo de swim más rest) disminuye with every repetición. Una set de intervalo descendente de 5 x 100 podría tener starts every 2:00, 1:55, 1:50, 1:45 and 1:40.

Descending Set (Set Descendente / Tiempos Descendentes)

Una set de la misma distancia en la que tus tiempos de swim disminuyen (se vuelven más rápidos) with every repetición. Tus tiempos en una set descendente de 4 x 50m saliendo every 1:00 podrían ser: :46, :44, :42 and :40.

DPS (Distance per Stroke / Distancia por Stroke)

La distancia que cubres with every stroke. The greater your distance per stroke, the more efficient your technique is. You can calcular esto dividiendo la distancia nadada por el número de strokes realizadas en esa distancia. También en Best Swim utilizamos el Tempo Trainer para trabajar esta área de tu swim.

SWOLF (Swim Golf)

La suma de las strokes realizadas and el tiempo de swim. Tratar de bajar el puntaje SWOLF ayuda a mejorar la efectividad de la stroke. Se encuentra generalmente en todos los relojes inteligentes del mercado que te ayudan a medir estos parámetros.

IM (Individual Medley / Estilos)

Un swim en el que nadas every estilo en el siguiente orden: butterfly, backstroke, breaststroke, and freestyle.

Reverse IM Order (Estilos en Orden Inverso)

Un swim en el que nadas en orden inverso al combinado individual: freestyle, breaststroke, backstroke and butterfly.

SKPS (Swim Kick, Pull, Swim)

Abreviatura de una set que incluye swim completo, kick, arms (pull) and swim completo, en ese orden.

SDK (Streamline Dolphin Kick / Patada de Delfín en Flecha)

Patada de delfín (butterfly) realizada en una position hidrodinámica (flecha), comúnmente performed after the start or after a turn.

Test Set (Set de Test / Test)

Exactamente la misma set que se realiza típicamente varias times a lo largo del año para medir el progreso del nadador. La primera vez que haces una set de event puede ser para obtener tu nivel base de fitness and, a partir de entonces, mide tus mejoras a través del training.

Set (Set)

Un número repetitions) a distancias específicas que generalmente implican un intervalo or una cantidad específica rest. Hay un número ilimitado de sets que varían en el número de repetitions, distancia e intervalo. Un ejemplo de una set básica es 10 x 100m @ 1:30.

VO2 Max Set (Set de VO2 Máx)

Hace referencia al consumo maximum de oxígeno.

El VO2 Max esta relaciona with la speed crítica (CSS), dentro de la zone conocida ZONA 3.